Continua la nostra analisi sulla tecnica della corsa. Se lo stile del podista è naturalmente economico, benissimo; se non lo è, vuol dire che c’è un difetto fondamentale che bisogna assolutamente cercare di eliminare.
A correre si impara da soli. Le cose cambiano quando, però, si vuol passare dal jogging alla corsa agonistica, sia amatoriale che competitiva. A questo punto, infatti, bisogna saper correre in modo funzionale, il che comporta la conoscenza della biomeccanica della corsa. Praticare la corsa in maniera funzionale significa adattare la meccanica della corsa alla caratteristiche proprie della gara, per cui il velocista dovrà usare uno stile di corsa che permette di sviluppare una frequenza di passi la più rapida possibile, mentre il maratoneta adotterà uno stile che gli faccia spendere il meno possibile dal punto di vista energetico.
La meccanica della corsa influenza in maniera determinante la spesa energetica: i podisti che corrono in modo corretto e funzionale, infatti, hanno un consumo energetico inferiore del dieci per cento rispetto a quei podisti che hanno uno stile di corsa troppo dispersivo. In una gara come la maratona, ciò significa un vantaggio medio di alcuni minuti e, quindi, correre bene può essere molto vantaggioso.
La corsa, a differenza della marcia o del camminare, è una successione di passi in cui si evidenzia una fase di volo. In funzione della distanza di gara e delle qualità muscolari individuali del podista, la meccanica della corsa deve sottostare a certe leggi. All’aumentare della distanza diminuisce la velocità e nella maratona aumenta la distanza del tempo di appoggio e diminuisce la frequenza.
Oltre all’azione degli arti inferiori, analizziamo ora la posizione che devono mantenere il tronco, le braccia e il capo. I quali si devono muovere in sincronia con gli arti inferiori, concorrendo a realizzare uno stile di corsa il più funzionale possibile. Il braccio e l’avambraccio devono essere piegati con un angolo compreso tra gli 80° e i 90°, con le mani chiuse a pugno, e paralleli al tronco, oscillando con un movimento “avanti-alto”, “dietro basso”, coincidente il primo con la fase di spinta e il secondo con l’appoggio del piede opposto sul terreno. Gli arti superiori servono infatti a compensare l’azione rotatoria del tronco. La posizione del busto, durante la corsa a velocità costante deve essere leggermente inclinata in avanti e consentire un’efficace attività respiratoria. La testa deve mantenere un giusto equilibrio, evitando inutili oscillazioni.
Per rendere la corsa più economica, rispetto al consumo energetico, bisogna agire sul dispendio energetico, scegliendo il giusto rapporto tra la frequenza e l’ampiezza della falcata e diminuendo: – i movimenti non necessari, agendo sulla tecnica e lo stile di corsa; – tutte quelle contrazioni muscolari non necessarie, imparando quindi a correre in modo agile e rilassato.
La conoscenza della biomeccanica e quindi, l’affinamento di un valido stile di corsa, risulta vantaggiosa per almeno due motivi: – a parità di capacità e di condizione, chi corre bene va più forte; – chi corre bene ha meno probabilità di andare incontro a quei disturbi infiammatori che talvolta colpiscono il podista.
Da osservazioni fatte in moltissimi podisti, sia principiante che non, si sono riscontrati diversi errati modi di correre. Eccone una sequenza: corsa con il busto troppo inclinato in avanti; corsa con un movimento troppo rigido delle braccia, quasi bloccate; corsa “seduta” in cui il podista anche nei momenti di massima spinta, tiene il ginocchio piegato; corsa con appoggio frenato (l’appoggio avviene in maniera preponderante con il tallone); corsa con passi troppo lunghi e, quindi, con un eccessivo tempo di volo; corsa con spinta eccessiva quindi troppo saltata.
I difetti che si riscontrano maggiormente sono quelli dovuti a una errata fase di appoggio e di spinta e si possono imputare in gran parte a un’insufficiente muscolatura degli arti inferiori o a una precaria mobilità articolare e a una quasi assenza di esercitazioni riguardanti la tecnica di corsa. Per rimediare a questi difetti, dovremo intervenire con tre tipi di esercitazioni: – esercizi di apprendimento dell’azione di corsa; – esercizi di mobilità articolare; – esercizi per lo sviluppo della forza muscolare. A completamento della tecnica della corsa, la ginnastica rappresenta i capisaldi della prevenzione di molte infiammazioni da sovraccarico, come le tendiniti e il mal di schiena. Riscaldamento con corsa leggera 20 – 30 minuti + esercizi di STRETCHING (Allungamento muscolare). Fatevi correggere gli errori dal vostro trainer non siete presuntuosi. Esercizi a carico naturale, soprattutto per gli addominali (trascurati spesso dai podisti) e per i muscoli dei piedi con qualche serie di SEM-SQUAT. Serie di 8 – 10 ripetizioni (cioè non si impostano carichi elevatissimi). Fare lavorare i quadricipiti, che aiuta a prevenire o curare uno dei più noiosi dolori del podista: quello anteriore al ginocchio.
Fonte : http://nuke.runningcenterclub.to.it