Preparare una mezzamaratona partendo dai diecimila non richiede grandissime differnze di allenamento. I meccanismi di utilizzo dell’energia sono grosso modo gli stessi si tratta di allenare in modo più intenso il meccanismo della potenza aerobica e quindi abituare il nostro organismo a reggere lo sforzo di distanze percorse maggiormente lunghe.
Quando invece si decide di passare alla maratona il discorso cambia.Sono molti i casi di atleti molto forti sui diecimila ma che passando alla maratona non hanno ottenuto i risultati ugualmente di successo. A questo proposito ci sono varie scuole di pensiero.C’è chi afferma che un grande maratoneta deve prima di tutto essere un grande diecimilsta e chi invece afferma che ciò non è necessario e si può essere grandi maratoneti anche senza aver ottenuto grossi risultati sui diecimila. Lasciamo agli altri la discussione ed analizziamo cosa deve fare un atleta per arrivare a correre una maratona partendo dai diecimila oppure dalla mezzamaratona.
La Tecnica di corsa:
Normalmente un diecimila lo si corre a ritmo più elevato che non una maratona, quindi l’azione di corsa risulta più ” rimbalzata ” rispetto a quella che si ha correndo una distanza più lunga come la maratona. Il podista nella maratona si deve abituare a correre come se fosse in autostrada con un filo di gas, quindi deve correre in modo radente limitando al minimo il rimbalzo, il ginocchio che sale il minimo indispensabile come anche il piede posteriore. L’appoggio deve avvenire di pianta e la spinta deve essere la più elastica possibile ed indirizzata verso l’avanti-basso. Infine la testa, le braccia ed il collo devono essere rilassati al massimo.
Il Tempo necessario:
Molti atleti compiono l’errore di credere che, per arrivare a correre una maratona partendo dai diecimila, sia sufficiente eseguire qualche lunghissimo, aumentare la distanza dei medi e basta: ma non è così!
Chi ha finora corso solo diecimila su strada innanzitutto deve correre diverse volte la distanza dei 21 km, per poi arrivare ai 30 km compiuti alcune volte ed infine giungere a correre i fatidici 42,195 km. Tutto questo deve essere compiuto in almeno due anni di allenamento per i top runner se si vogliono ottenere buoni risultati.Mentre per gli amatori serve almeno un anno, ma senza illudersi di ottenere subito un buon tempo alla prima esperienza: serviranno almeno 4 o 5 prove in maratona per ottenere il top della prestazione.
Cosa si deve Cambiare:
Chi si appresta ad iniziare la preparazione per correre una maratona deve innanzitutto imparare la giusta tecnica di corsa come già detto, poi deve far abituare il proprio organismo al maggior utilizzo di grassi ed al minor utilizzo di carboidrati: quindi deve abituare il suo organismo ad utilizzare un carburante diverso, cercando comunque di correre a velocità progressivamente più elevate. Chiaramente la velocità di riferimento sarà molto elevata per un top runner, mediamente elevata per un amatore.
L’Atteggiamento Mentale:
Correre da 30 minuti ad 1 h e 30 ‘- 1 h e 40’ richiede un impegno mentale decisamente diverso rispetto a quello richiesto per correre oltre due ore. Dobbiamo abituare la mente a stare da sola per lungo tempo con la fatica, quindi è necessario imparare a correre rilassati ed a gestire mentalmente le crisi. Ciò restimonia di come un adeguato approccio mentale alla gara sia di fondamentale importanza.
Il Lunghissimo:
Il mezzo principale che fa diventare un mezzofondista maratoneta vero è senza dubbio il lunghissimo. Gli adattamenti fisiologici, muscolari e tecnici che si ottengono praticando questo mezzo di allenamento sono indispensabili. Quando si inizia ad avere nella mente l’idea di correre la maratona, ogni due o tre settimane bisogna correre per almeno due ore se non di più. All’inizio non sarà necessario dare troppa importanza alla velocità che dovrà essere tranquilla con il solo scopo di terminare l’allenamento senza essere troppo affaticati e quindi preservare il fisico per gli allenamenti successivi. Correre per un’ora la mattina ed un’ora la sera non è come correre per due ore di seguito, quindi non va considerato equivalente come allenamento: è molto più producente correre le due ore consecutivamente.
Il Medio:
Il medio del futuro maratoneta sarà uno degli allenamenti cardine nella preparazione. Rispetto ai diecimila dovrà essere corso a velocità leggermente più lenta, ma protratto fino ai 90′ di corsa. A livello amatoriale ritengo superflua la distinzione fra medio e ritmo maratona proprio perchè questi due allenamenti si possono tranquillamente fondere in uno solo. Il medio dovrà essere corso ad una velocità pari all’8-10% della velocità di riferimento considerando per tale la velocità di soglia anaerobica o la media al km in una gara di 14 km. Questo è un allenamento che il futuro maratoneta deve eseguire una volta alla settimana escludendo le settimane in cuio sono previste le gare.
Il Progressivo:
Questo mezzo di allenamento deve subire un poco le stesse sorti del medio. Il futuro maratoneta deve impostare i vari ritmi in modo da prevedere un numero minimo di 10 km alla velocità del medio. Così facendo potranno più facilmente essere favoriti gli adattamenti fisiologici in direzione maratona.
Le Prove Ripetute:
Il futuro maratoneta dovrà allungare il chilometraggio totale di esecuzione delle prove. A seconda poi delle caratteristiche individuali si dovrà stabilire la lunghezza delle singole prove, ma la vera trasformazione da mezzofondista a maratoneta avviene attraverso le prove, cosi dette, di resistenza alla potenza aerobica. Si tratta di eseguire la prova su distanza compresa fra i 1000 ed i 5000 m a velocità variabili da quella di riferimento al 5% più lenta, recuperando 1000-2000 m a velocità del medio ritmo maratona oppure, all’inizio, della corsa lenta. Questo modo di interpretare la ripetute all’inizio risulterà difficoltoso, dopo tre o quattro volte sarà bellissimo misurarsi in questa ” sfida ” indispensabile per ottenere buoni risultati in maratona; quindi specialmente gli amatori all’inizio dovranno recuperare al ritmo di corsa lenta per poi man mano arrivare ad eseguire l’allenamento con il recupero a ritmo maratona. Attenzione a non sbagliare il ritmo di percorrenza della parte ” veloce ” dell’allenamento: significherebbe non portare a termine la prova e rendere nullo l’allenamento.
Buon allenamento e buon divertimento!!
In bocca al lupo per la maratona…..
Fonte : Fulvio Massini su ” Podismo e Atletica”