Reintegro dei carboidrati dopo gara:
Dieta da seguire il giorno successivo alla gara.
E’ molto importante anche l’apporto di proteine con la dieta post-sforzo che dobbiamo seguire. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.
Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:
dieta di recupero |
kcal totali |
||
assunzioni raccomandate |
car |
gra |
pro |
% kcal sul totale |
60% |
25% |
15% |
grammi per giorno |
410 |
80 |
105 |
kcal per giorno |
1680 |
720 |
400 |
PRIMA COLAZIONE (750 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
50/60 g di cereali (consigliati gli integrali) (200 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
3/4 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (330 kcal)
SPUNTINO (110 kcal)
1 frutto maturo (55 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (1100 kcal)
120 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (630 kcal)
220 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe …) (320 kcal)
80g di pane (220 kcal)
SPUNTINO (110 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (110 kcal)
CENA (900 kcal)
120 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (420 kcal)
120 g di carne bianca o pesce (210 kcal)
55 g di parmigiano o grana oppure 120 g di affettati (prosciutto crudo) (210 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
– prosciutto e formaggi 1 o 2 volte a settimana
– uova 2 volte a settimana
Alcuni esperti consigliano di assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
In quali alimenti cercare le FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI:
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.