Alimentazione Sportiva: Cosa mangiare il giorno successivo ad una gara di lunga durata

Reintegro dei carboidrati dopo gara:


alimentazione_sport.jpgDopo aver effettuato una gara lunga ed impegnativa è necessario assumere carboidrati , senza esagerare nella quantità: si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Per chi non riesce a mangiare si consiglisno le bevande ricche di zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Con un giusto apporto di carboidrati si permette al nostro organismo un giusto riequilibrio delle scorte di glicogeno alla velocità di circa il 5% all’ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. Questi sono calcoli statistici, in realtà la cosa è molto soggetiva e sopratutto nelle persone più anziane il reintegro avviene sicuramente in maniera molto più lenta. Qui di seguito una tabella per aiutarci a scegliere la giusta dieta nei giorni successivi allo sforzo effettuato.

Dieta da seguire il giorno successivo alla gara.
E’ molto importante anche l’apporto di proteine con la dieta post-sforzo che dobbiamo seguire. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.

Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:

 

dieta di recupero

kcal totali
2800 – 3400

assunzioni raccomandate

car

gra

pro

% kcal sul totale

60%

25%

15%

grammi per giorno

410
510

80
95

105
125

kcal per giorno

1680
2050

720
850

400
500

 

PRIMA COLAZIONE (750 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
50/60 g di cereali (consigliati gli integrali) (200 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
3/4 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (330 kcal)

SPUNTINO (110 kcal)
1 frutto maturo (55 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (1100 kcal)
120 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (630 kcal)
220 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe …) (320 kcal)
80g di pane (220 kcal)

SPUNTINO (110 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (110 kcal)

CENA (900 kcal)
120 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (420 kcal)
120 g di carne bianca o pesce (210 kcal)
55 g di parmigiano o grana oppure 120 g di affettati (prosciutto crudo) (210 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal)

in sostituzione di carne e pesce per la cena:
– prosciutto e formaggi   1 o 2 volte a settimana
– uova 2 volte a settimana
Alcuni esperti consigliano di assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

In quali alimenti cercare le FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI:
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.

Alimentazione Sportiva: Cosa mangiare il giorno successivo ad una gara di lunga durataultima modifica: 2010-07-18T07:01:00+02:00da corrintoscana
Reposta per primo quest’articolo

Lascia un commento