PREPARAZIONE PER LA 100 Km del PASSATORE

Vi proponiamo questo articolo con spiegata, da parte di Orlando Pizzolato, la preparazione da attuare per chi vuol affrontare un 100 km, in questo caso particolare la “100 km del Passatore”. Sappiamo che ormai chi ha deciso di cimentarsi in questa gara è già a buon punto della preparazione, anche perchè mancano solo due mesi alla prossima edizione del ” Passatore ” ma può ugualmente leggere i consigli riportati per verificare se il lavoro svolto è giusto. Invece, chi ancora non ha mai avuto il coraggio di iniziare la preparazione a questo tipo di gara ” per non dover affrontare veramente questa corsa “, può leggere ed iniziare a pensare all’edizione del prossimo anno……

La preparazione di un centochilometrista non è tanto differente da quella del maratoneta, ma ovviamente ci sono degli aspetti tecnici da considerare con diversa attenzione. Innanzitutto, per il fatto che la cento chilometri richiede un impegno fisico che dura due volte e mezzo quello della maratona, è necessario allungare (anche considerevolmente) la distanza di alcune sedute di allenamento. Inoltre, proprio perché si deve correre più a lungo, i ritmi di corsa da tenere in allenamento sono meno veloci. La preparazione di una maratona può rappresenta la base di allenamento sulla quale inserire, successivamente, la preparazione specifica per la 100km. Se per preparare una maratona sono necessari tre mesi di allenamento specifico (per gli atleti che già dispongono di una buona efficienza aerobica, mentre ne servono anche sei per quei podisti che partono da una condizione di forma non adeguata), per una gara di 100km bisogna aggiungerne altri due – tre. Dopo aver corso la maratona bisogna considerare una fase di recupero di due settimane; successivamente si svolgono altre sei – dieci settimane di allenamento specifico, per finire con quindici giorni di rifinitura per assimilare il carico svolto.

Allo scopo di enfatizzare la resistenza aerobica, le sedute di allenamento devono essere piuttosto lunghe, e non sempre si è in grado (per problemi di lavoro, ed impegni sociali vari), di correre tanto a lungo quanto bisognerebbe fare. Per rendere quindi più proficuo l’allenamento (per quei podisti che non hanno tutto il tempo libero che vorrebbero), è necessario ricercare delle situazioni particolari, come ad es. svolgere due sedute piuttosto lunghe in tempi ravvicinati. Mi riferisco per es. al fatto di correre il sabato per tre ore, ed altrettanto (o anche “solo” due ore) la domenica mattina. In questo modo, pur con una pausa di alcune ore (durante le quali l’organismo, pur recuperando lo sforzo ma non in maniera completa), la sollecitazione metabolica ed anche strutturale (muscoli ed articolazioni), è in ogni caso allenante. L’ideale, certamente, sarebbe poter correre per 4-5 ore di seguito nell’ambito della stessa seduta, soprattutto per un adattamento mentale a sopportare lo sforzo crescente. Questo aspetto, d’incrementare la durata delle sedute (ovviamente in modo progressivo), va svolto già durante la maratona, ma va enfatizzato nelle ultime 6-10 settimane prima della cento chilometri. In questo caso, quasi in ogni week end si può ricercare la “doppietta”, come ad es. correre per tre (anche quattro) ore il sabato (meglio se il pomeriggio), e due (o anche tre) ore la domenica (meglio se la mattina, per ridurre i tempi del recupero). A questo abbinamento tecnico si può anche aggiungere un accorgimento alimentare: se tra le due sedute di corsa si segue una dieta ipoglicidica (minimo apporto di carboidrati, in modo da non ripristinare le riserve energetiche svuotate durante l’allenamento), nel corso della seconda seduta i muscoli devono ricavare le energie dagli acidi grassi. Con il tempo, questa efficienza metabolica a favore dell’utilizzo degli acidi grassi, serve per economizzare i carboidrati, le cui riserve nell’organismo sono sempre limitate rispetto, invece, a quelle dei grassi e grazie a ciò il rendimento fisico dovrebbe essere più costante.
In queste sedute ravvicinate, ma anche negli altri allenamenti di corsa lunga, il ritmo di corsa dev’essere abbastanza facile per non far consumare troppe energie, ed essere così costretti a concludere la seduta prima del previsto per un eccesso di fatica. L’andatura da tenere in queste sedute è pari al 70-80% della frequenza cardiaca massima, e a volte è veramente importante imporsi di correre piano, proprio per durare a lungo. Allo stesso modo, pur essendo importante correre su percorsi collinari per migliorare l’adattamento muscolare, si devono evitare (almeno nelle sedute particolarmente lunghe) tracciati molti impegnativi. Le lunghe salite (e di conseguenza le discese) comportano un maggior dispendio energetico, con il rischio di concludere prematuramente la seduta. Le salite, che sono molto importanti nella preparazione di un centochilometrista perché migliorano la forza ed aumentano la resistenza di alcuni muscoli che nella corsa in pianura non sono adeguatamente sollecitati, devono essere inserite nella preparazione specifica del centochilometrista, ma in una seduta ben definita. Le salite che il centochilometrista deve fare sono quelle particolarmente lunghe, la cui percorrenza arriva anche ad essere di un’ora. La pendenza non dev’essere, ovviamente, molto elevata e l’impegno da sostenere è simile a quello che s’impiega in una seduta a ritmo medio. Per quanto possibile è invece da evitare di fare tanta corsa in discesa, almeno quelle molto lunghe (cinque e più chilometri) perché l’impatto conseguente al contatto con il terreno determina delle sollecitazioni elevate che danneggiano le fibre muscolari. A questo scopo, alcune sedute (quelle di recupero e rigenerazione), vanno corse su fondo morbido e soffice (sterrato, erba, sentieri, ecc.) per ridurre le sollecitazioni d’impatto. Gli allenamenti più lunghi devono, invece, essere svolte su asfalto per ricercare gli adattamenti muscolari ed articolari specifici del giorno della gara.
Oltre agli allenamenti di corsa lunga lenta e alle sedute di corsa media in salita, un elevato stimolo allenante proviene anche dalle sedute di corsa media. Per il centochilometrista questi allenamenti sono un po’ meno intensi rispetto a quelli del maratoneta, ma devono durare di più. Se per il maratoneta la corsa media è più veloce di 30” al chilometro rispetto alla corsa lenta, per il centochilometrista la corsa media va corsa più velocemente di 20” al chilometro. In qualche occasione la corsa media può essere sostituita dalla partecipazione a delle gare di mezza maratona, ma senza che queste siano corse ad un impegno molto elevato.
Un altro aspetto particolare che il centochilometrista deve curare in allenamento, è il reintegro dell’acqua e degli zuccheri che sono consumati con la corsa, soprattutto nelle sedute molto lunghe. L’acqua, soprattutto nelle giornate calde, è l’elemento di maggior importanza perché una sua carenza può compromettere fortemente il rendimento fisico. In allenamento quindi, è importante abituarsi a bere, ma anche a bere delle bevande specifiche. Nell’acqua possono essere disciolti degli zuccheri, e tra questi i più importanti sono le maltodestrine perché si assimilano rapidamente, e cedono la loro energia gradualmente. Per facilitare il recupero muscolare, soprattutto dopo le sedute molto lunghe e quelle più impegnative, si possono assumere gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina). Gli aminoacidi sono gli elementi base delle proteine, e queste ultime sono le componenti dei muscoli. Rifornire al corpo gli aminoacidi essenziali si favorisce quindi, in maniera ottimale, la “ricostruzione” dei muscoli “danneggiati”. Il momento migliore per l’assunzione degli aminoacidi, in dose di un grammo per ogni 10 chili di peso corporeo, è quello immediatamente successivo (e nelle due ore seguenti) alla conclusione dell’allenamento.

POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Come riportato all’inizio di questo articolo, oltre alla corsa, nella sua preparazione il centochilometrista deve inserire anche il rafforzamento muscolare per le gambe, ma non solo. I muscoli e le articolazioni, in seguito ai numerosissimi impatti che derivano dall’impatto con il terreno, sono fortemente esposti a dalle sollecitazioni che possono sfociare in indesiderati infortuni da sovraccarico. Quindi, per far fronte a questo notevole stress muscolo – articolare, si devono fare degli esercizi che rafforzano queste strutture, ed una volta la settimana si deve programmare una seduta di potenziamento. Gli esercizi da svolgere (a corpo libero, ma meglio se anche con l’utilizzo di leggeri sovraccarichi) sono quelli che potenziano i muscoli maggiormente sollecitati: polpacci, cosce (anteriori e posteriori), ma anche addominali e dorsali. L’obiettivo è di migliorare il tono muscolare evitando di sviluppare la massa muscolare, che aumentando di volume contribuisce ad incrementare la spesa energetica. Per evitare d’ingrossare i muscoli si deve svolgere un tipo di lavoro che privilegi la quantità rispetto al carico; bisogna quindi fare numerose ripetizioni (15-20). Per svolgere tecnicamente bene così tante prove non si possono usare carichi elevati, e solitamente si fa riferimento ad un sovraccarico pari al 50% del massimale di ogni singolo esercizio. Per ogni esercizio si possono svolgere 2-3 serie, con un recupero di 1’-1’30”.

STRETCHING
L’elevata sollecitazione muscolare conseguente agli innumerevoli passi, fa perdere la flessibilità dei muscoli impegnati nel gesto tecnico. Questa perdita di allungamento determina, per conseguenza, una ridotta capacità lavorativa ed il rischio è di sviluppare un irrigidimento muscolare che causa fastidiose contratture e crampi del muscolo interessato. Per far fronte alla perdita di allungamento è importante fare, quanto più possibile, esercizi di allungamento dei polpacci, del tibiale anteriore, delle cosce (quadricipite e ischio crurali) e della schiena. Non necessariamente si deve fare lo stretching subito dopo la seduta, soprattutto dopo quelle più impegnative, perché in questi casi il muscolo è così sollecitato che non cede all’allungamento. In queste circostanze è più produttivo, oltre che meno rischioso, fare stretching il giorno successivo, quando il muscolo si è rilassato un po’.

ALIMENTAZIONE
Oltre all’allenamento è importante prestare attenzione anche all’alimentazione. E’ noto che il maggior problema del podista, anche in una gara lunga come la 100km, è quello di non avere a disposizione, nell’organismo, una quantità sufficiente di glicogeno per fornire ai muscoli l’energia necessaria. Per ridurre al minimo questo handicap fisiologico, è necessario che l’alimentazione nei giorni precedenti la competizione sia particolarmente ricca di carboidrati. Così, ad iniziare dalla colazione del mercoledì, si devono assumere molti carboidrati (senza esagerazioni, almeno per i primi due giorni. Per favorire un maggior assorbimento di carboidrati, il martedì si dovrebbe seguire un’alimentazione ipoglicidica (povera di carboidrati) in modo da “affamare” le fibre muscolari che, “svuotate”, si comportano come una spugna che ben strizzata assorbe più acqua rispetto allo stato normale.

INTEGRAZIONE IN CORSA
Ogni 5km, a partire sin dal primo rifornimento, si deve bere un sorso d’acqua nel quale dovrebbero essere disciolte delle maltodestrine. Oltre all’assunzione di acqua ed integratori, suggerisco anche di alimentarsi con dei biscotti secchi, ed anche con delle barrette energetiche a base di carboidrati e aminoacidi a catena ramificata. E’ importante mangiarne dei pezzi ogni 30’ di corsa, a partire dalle due ore dal via, per far sì che la glicemia rimanga sempre a buoni livelli.

ABBIGLIAMENTO E SCARPE
Nella prima parte della corsa, quando il sole deve ancora tramontare, si può tranquillamente correre in pantaloncini e canottiera in maniera da fra traspirare la pelle e disperdere il calore in eccesso per limitare la sudorazione. Con l’approssimarsi del buio, in seguito al relativo abbassamento della temperatura è preferibile indossare una maglietta a maniche corte e successivamente anche a maniche lunghe. I podisti che prevedono di alternare spesso la corsa alla marcia devono cercare di stare abbastanza coperti, indossando una felpa ed eventualmente anche una calzamaglia. Dopo aver percorso molti chilometri le energie sono al minimo e l’organismo ha difficoltà a riscaldarsi, ed è quindi molto facile percepire maggiormente il freddo, anche a causa degli indumenti impregnati di sudore. Mettere il K-way serve a trattenere il calore. Il sudore impregnato nella maglietta a diretto contatto con la pelle fa aumentare la sensazione di freddo, e per questo motivo si deve programmare di cambiarsi completamente l’abbigliamento 2-3 volte durante la corsa.
Per quanto riguarda le scarpe, raccomando vivamente di non correre con calzature nuove. E’ preferibile usare quelle già messe alcune volte in allenamento, in modo che i materiali e le varie cuciture siano già ammorbidite. Lo stesso vale per le calze che devono essere morbide e soffici, prive di grosse cuciture, specialmente nella parte interna, quella a contatto diretto con la pelle. Tutto ciò per evitare abrasioni da sfregamento e vesciche.
Le scarpe da usare non devono essere troppo leggere altrimenti, con il passare dei chilometri di corsa, i piedi e le articolazioni (caviglia, ginocchio, anche) avvertono con maggior disagio l’impatto con il terreno. Sono quindi da preferire le scarpe che forniscono un buon ammortizzamento. Eventualmente si può anche programmare un cambio di scarpe. Nella prima parte di corsa, quando si deve fare la salita e l’azione di corsa è ancora brillante, si possono usare le scarpe di tipo “intermedio”, che sono un po’ più leggere delle ammortizzate. Da quando invece si affronta la salita, e sono quindi già stati percorsi parecchi chilometri, si possono usare le scarpe ammortizzate, che sono più confortevoli.

Fonte : www.100kmdelpassatore.it

Ulteriori consigli li trovate sul sito del mitico campione olimpico Orlando Pizzolato

www. orlandopizzolato.com