L’alimentazione vegetariana sembrerebbe un argomento lontano dalla nostra cultura, o modo di vedere l’alimentazione per lo sportivo in genere, ma non lo è affatto. Negli ultimi tempi sempre più gente si sta “convertendo” a un’alimentazione vegetariana, o ancor più rigidamente diventano “vegani”. La differenza sostanziale sta nel fatto che il soggetto vegetariano “non puro”, mangia comunque uova, formaggi. Mentre il soggetto “vegano” non mangia per niente fonti proteiche di origine animale per una stile di vita salutistico ed etico. Il dubbio che assale molti sportivi che si cimentano in qualsiasi sport, e soprattutto nella corsa, è:
“ Un soggetto che svolge regolarmente attività fisica quotidiana, anche di alto impatto, come la corsa, può alimentarsi senza far uso di proteine animali”?
La mia considerazione a tal proposito è, che il primo passo da fare nell’avvicinarsi a un’alimentazione vegetariana, dover abbattere quei luoghi comuni a proposito del fatto che l’attività fisica deve essere integrata con l’assunzione di grandi quantità (proteine) di alimenti di origine animale per riparare i danni muscolari causati dalla corsa. Il dibattito è aperto. Le voci di corridoio sono sempre le stesse, e cioè che chi fa sport deve esclusivamente integrare con proteine animali (latte, uova, carne) per poter migliorare la massa muscolare, la forza muscolare in genere, e di conseguenza le proprie prestazioni. Dal Fitness agli sport “on the road”, la comune visione è sempre stata più ti alleni più devi integrare con proteine animali. Basta frequentare le palestre per capire come la gente ragiona a tal proposito, trascinati dal vecchio “mito del BodyBuilder” ove dopo un allenamento con i pesi integravano (per fortuna adesso si vede meno) con proteine in polvere e carne (rossa) a volontà, con il problema di affaticare il fegato e accumulare tante scorie azotate rilasciate dalla demolizione (metabolismo) delle proteine.
Ma vediamo un attimo quali sono le funzioni delle proteine nel nostro organismo?
All’interno del corpo le proteine svolgono diverse funzioni, promuovono la sintesi , la riparazione e l’accrescimento tissutale (funzione plastica), controllano processi di natura biochimica per mezzo di enzimi e ormoni di natura proteica (funzione regolatrice), veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico (funzione di trasporto), rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture cheratizzate (funzione di difesa e protezione), possono entrare a far parte nei processi di liberazione di energia (funzione energetica). Però, tendenzialmente, un consumo smodato/eccessivo delle proteine conduce l’organismo a numerosi effetti collaterali , quali l’affaticamento epatorenale, a causa del bilancio azotato (troppo azoto in circolo), e in questo caso la sintesi proteica può essere condizionata. In virtù della bilanciata presenza degli aminoacidi essenziali una proteina può essere definita “nobile“, in caso contrario viene definita incompleta. Inoltre, la qualità della proteina può essere valutata mediante il suo valore biologico. Il valore biologico rappresenta la quantità di proteina sintetizzata dall’uomo, partendo da 100gr di proteine assunte. Al primo posto troviamo l’uovo di gallina intero, che si aggira intorno al valore 98/100. Le proteine con alto valore biologico sono quelle del mondo animale, mentre le proteine del mondo vegetale hanno una valore biologico basso. Per individui adulti l’assunzione media raccomandata di proteine è di circa 0,7/0,8 grammi per kg di massa corporea. Tale parametro tende ad aumentare per chi fa sport con costanza e impegno. In questi soggetti i fabbisogno aumenta e oscilla da 1gr / 1,2gr /kg di peso corporeo per gli sport di resistenza, arrivando a 3gr/kg di peso corporeo per i Body Building professionisti.
Da quali fonti alimentare i vegetariani assumono proteine ?E quali vantaggi (o svantaggi) per un podista potrebbe portare un’alimentazione vegetariana?
Una scelta di vita orientata ad un’alimentazione Vegetariana, con un assunzione massiccia di frutta, verdura e cereali integrali, con un consumo di proteine vegetali (soia), conduce il nostro organismo ad assumere una maggior quantità di vitamine, minerali e fibre, ed a raggiungere uno stato di salute ottimale e duraturo. Al tempo stesso una limitata o assente assunzione di proteine di origine animale conduce il nostro organismo ad accumulare meno veleni ambientali, pesticidi, antibiotici e ormoni. Inoltre, come ho già premesso precedentemente c’è anche un fattore “etico” che molti vegetariani prendono in considerazione. E’ ovvio che per chi pratica la corsa come attività quotidiana e si alimenta con una dieta vegetariana, deve stare attento ad alimentarsi in maniera corretta per integrale le dovute quantità di proteine vegetali, come quelle presenti nei legumi e nella soia. C’è chi sostiene che la dieta vegetariana non è completa per il fatto che i legumi e i cereali mancano di alcune sostanze, come la lisina o metionina. Quindi si necessita di un’accurata e bilanciata alimentazione vegetariana, tenendo presente di tutte le dinamiche e le sostanze che sono presenti e assimilabili in un determinato alimento. Altro aspetto è quello dell’assunzione di Soia, ove l’assunzione massiccia rilascia nel nostro organismo la presenza di Fitati che non permetterebbero l’assorbimento di determinati minerali. Al tempo stesso la Soia (vedi libro “In zona con la Soia” – Barry Sears, Ed. Sperling & Kupfer) stimola il corpo a produrre glucagone, ormone opposto all’insulina, che mobilizza i carboidrati per fornire energie al corpo. Inoltre, la Soia, come abbiamo visto, è molto più povera di scorie azotate. Contiene Isoflavoli, sostanze che combattono le malattie, sono simili agli estrogeni femminili. Per tale motivo la Soia ha notevoli effetti sulla salute:
• Riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache;
• E’ una protezione contro il cancro al seno;
• Riduce il rischio di cancro alla prostata;
• Allevia i sintomi della menopausa;
• Aiuta a prevenire l’osteoporosi.
Altro aspetto che potrebbe presentarsi come problema per chi svolge una dieta vegetariana “pura” è la mancanza degli Omega3 (EPA e DHA) proveniente dall’assunzione di pesce azzurro, e dei mari freddi, come sgombro, salmone, merluzzo, tonno. Gli acidi grassi essenziali come tutti sappiamo, hanno notevole importanza per il nostro organismo, inibiscono l’aggregazione di piastrine, favoriscono la vasodilatazione, attenuano il dolore, inibiscono la proliferazione di cellule, stimolano il sistema immunitario, migliorano l’efficienza mentale. Inoltre chi si alimenta in maniera vegetariana deve star attendo a bilanciare in maniera equilibrata i macronutrienti, non sbilanciando troppo l’alimentazione sull’assunzione di carboidrati, a sfavore delle proteine e dei grassi. Anche se come potete notare chi è vegetariano è prevalentemente magro, snello, attivo, ed ha un aspetto più giovane. Sicuramente questa condizione è data da una moltitudine di fattori, alimentazione, stile di vita orientato al benessere (non fumano, non devono alcolici, praticano Yoga, meditano) e approccio sereno alla vita. Per noi podisti un altro aspetto da non sottovalutare è la carenza di ferro che si potrebbe presentare con una dieta rigidamente vegetariana. Anche se a dir il vero il ferro assimilabile dagli alimenti è molto limitato, ed è condizionato da notevoli fattori. Quindi non è detto che il soggetto che si alimenta con proteine animali assumi più ferro di chi si alimenta con verdura, frutta, proteine vegetali. Molte volte c’è sempre bisogno di integrare la propria alimentazione con ferro.
In conclusione, in base alla mia esperienza, sono del parere che la verità è sempre nella “via di mezzo”… l’equilibrio è sempre la situazione da ricercare. Per quanto mi riguarda mi alimento assumendo prevalentemente verdura, frutta, cereali integrali, proteine di origine animale (pesce e uova) e proteine vegetali (soia), eliminando carne rossa e limitando la carne bianca. Ci si potrebbe alimentare tranquillamente con verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce , eliminando uova, carne sia bianca che rossa. E’ ovvio che ognuno deve far i conti con la propria genetica e capire quali alimenti fanno funzionare al massimo il proprio organismo,e quali alimenti inibiscono le proprie prestazioni.
Buona corsa!
Prof. Antonacci Ignazio
Fonte: www.runningzen.it
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