Chi corre da poco tempo e magari è arrivato a percorrere distanze tra i 10 ed i 15 km può arrivare a correre una mezzamaratona ( 21,097 km ) semplicemente allungando progressivamente il tempo di corsa, e quindi anche la distanza percorsa. A differenza della preparazione per una maratona, dove è sconsigliato arrivare a percorrere tutta la distanza dei 42 km in allenamento, per la mezzamaratona si può arrivare a percorrere tutti i 21 km anche in allenamento. Questo però va fatto molto gradualmente e senza forzare i tempi in modo da adeguare il proprio organismo alla fatica ed al consumo dei grassi il cui utilizzo non viene richiesto dal nostro organismo se si corre ” solo”, si fa per dire, per 40 minuti.In questo programma ci sono solo due sedute dove svolgere delle ripetute perchè per un principiante l’obiettivo principale per la prima ” mezza ” deve essere quello di arrivare alla fine, poi eventualmente seguendo programmi per runners esperti si potrà puntare a migliorare la propria prestazione. Qui di seguito una tabellla indicativa per arrivare a correre una 21 km:
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Sett.
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Giorno
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Allenamento
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1ª
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1°
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60′ lento
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2°
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3°
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4°
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40′ ritmo 20” più alto del ritmo gara (medio) | ||
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5°
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6°
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60′ lento | ||
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7°
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2ª
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1°
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70′ lento
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2°
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3°
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4°
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45′ lento + 20′ medio | ||
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5°
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6°
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40′ ritmo 20” più alto del ritmo gara (medio) | ||
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7°
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3ª
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1°
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70′ lento
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2°
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3°
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4°
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55′ lento + 20′ medio | ||
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5°
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6°
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80′ lento | ||
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7°
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4ª
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1°
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40′ medio
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2°
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3°
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4x 1000 rec. 500 m + 20’lento
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4°
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5°
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6°
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7°
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5ª
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1°
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90′ lento
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2°
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3°
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4°
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60′ medio | ||
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5°
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6°
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50′ lento + 20′ medio + 30′ lento+10’medio | ||
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7°
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6ª
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1°
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100′ lento
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2°
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3°
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4°
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5°
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30′ lento
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6°
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7°
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Gara di 15 km
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7ª
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1°
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70′ lento
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2°
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3°
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4°
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50′ medio | ||
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5°
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6°
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30′ lento + 30′ medio + 30′ lento | ||
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7°
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8ª
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1°
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80′ lento
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2°
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3°
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60′ lento | ||
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4°
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5°
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6°
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7°
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Gara Mezza Maratona
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Cosa si intende per ritmo lento: è inteso in relazione al proprio grado di allenamento o esiste un minimo per tutti?
Ciao,
il ritmo lento è chiaramente riferito al proprio livelo di allenamento…mano a mano che ti allenerai il tuo ritmo lento sarà….meno lento!! Buona corsa e buon allenamento.
Ciao.
Staff Corrintoscana
Ciao, scusa ma non capisco bene questa descrizione: 40′ ritmo 20” più alto del ritmo gara (medio).
Ovvero 40 minuti di corsa ad un ritmo di 20 secondi più alto del mio ritmo gara? Cioè se in 40 minuti faccio (per semplificare) 4km significa che devo farli in 39 minuti e 40 secondi?
Grazie per la precisazione
Aldo
il 20 novembre partecipo alla mia prima mezza maratona
volevo un consiglio .una settimana fa ho concluso una gara
di 10 km in 50 minuti ho 50 anni e corro da 2 anni,
questa tabella che avete pubblicato e’ adatta anche per me
considerando che vorrei chiuderla in 1 ora e 45 minuti.grazie mille
Ciao, si credo che tu ce la possa fare con questa tabella. Eventualmente ti conviene inserire, nelle sedute con ritmo medio, 2, 3 o 4 variazioni di circa 5 minuti: vale a dire accelerazioni di circa 1 km ad un ritmo più veloce del medio ma che non sia troppo forsennato intervallate da un recupero di circa 3 minuti.
Facci sapere il risultato.
Ciao.
Luciano