ALLENAMENTO MEZZAMARATONA PER ESPERTI

Mezza Maratona: Tabella preparazione

Si avvicina la primavera e questo è il periodo in cui c’è maggior scelta di gare podistiche, mezzemaratone comprese. Quindi ognuno di noi è tentato di affrontarne almeno una per migliorare il tempo che già abbiamo ottentuto in altre occasioni.

Questa tabella è indicata per chi pratica podismo già da qualche anno ed è in possesso del Certificato Medico Sportivo. Nei prossimi giorni pubblicheremo una tabella di preparazione per la mezzamaratona anche per chi è agli inizi della pratica podistica e non ha mai corso una mezza
Sett.
Giorno
Allenamento
80′ lento
5x 1000 rec. 500 m
55′ lento + 5′ VR
45′ medio + 10′ RG
90′ lento
6x 1000 rec. 500 m
45′ lento + 20′ medio
5x 2000 RG rec. 500 m
65′ lento
2x 2000 rec. 600 m
35′ lento
Gara di 12-14 km
80′ lento
7x 1000 rec. 500 m
20′ lento + 10′ medio + 20′ lento + 10′ medio
30′ lento + 45′ medio + 15′ RG
80′ lento
8x 1000 rec. 500 m
50′ lento + 10′ medio + 5′ RG
2x 2000 RG rec. 300 m + rec. 500 m + 1x 3000 VR
70′ lento
2x 2000 rec. 600 m + rec. 600 m + 1x 1000
35′ lento
Gara di 12-14 km
70′ lento
3×2000 rec. 500 m
30′ lento + 30′ medio + 10′ RG
2x 3000 RG rec. 300 m + rec. 500 m + 1x 2000 VR
70′ lento
4x 1000 rec. 500 m
35′ lento
Gara Mezza Maratona

Regole importanti

Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4’00” al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 15 minuti di esercizi.Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall’ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.

ALLENAMENTO MEZZAMARATONA PER ESPERTIultima modifica: 2010-02-09T07:11:49+01:00da corrintoscana
Reposta per primo quest’articolo

Lascia un commento