COME MIGLIORARE NEI 10 KM…… ED INIZIARE A PENSARE AI 21 KM…

gif corsa 1.gifMigliora le tue prestazioni nei 10 km (..anche se hai poco tempo a disposizione..)

Questo allenamento permette, a chi ha già raggiunto la soglia dei 10 km di corsa, di migliorare la propria prestazione in questa distanza con 3 allenamenti settimanali della durata di 40 min / 1 h su strada :

LUNEDì/MARTEDì:

Corri 10 km : riscaldamento 2,5 km + 5 km veloci (..come se fosse un 5000 su pista..), se possibile memorizzati  dei punti di riferimento per ogni singolo km in modo da monitorare il tempo a km altrimenti vai a sensazione (..va bene lo stesso!!…) + 500m di recupero (..circa 3 min e mezzo..) + 2 km veloci fino alla fine. Dopo recupera con  circa 5 min di corsa leggera ed un pò di stretching per riportare i muscoli a condizioni più o meno normali.

GIOVEDì:

Corri 12/13 km : Corsa leggera, circa 10/15 sec a km più lenta prendendo come riferimento la media a km che hai tenuto nel 5 km svolto nell’allenamento precedente.

SABATO/DOMENICA:

Corri 10 km : Riscalda mento di circa 2,5 km + 1 km veloce, circa 5/10 sec più veloce di quello che pensi possa essere il tuo ritmo gara  ed 1 km lento x 3 volte + 1,5 km di recupero. Alla fine fai stretching molto importante per riportare i muscoli alla normalità.

Una volta ogni 20 giorni prova a fare 10 km, cercando di partire non troppo veloce e concludendo in progressione, vedrai che i tuoi tempi miglioreranno progressivamente.

Questo allenamento pùò andare bene anche per preparare la mezza maratona allungando il tempo ed il chilometraggio:

aumenta le sedute di 10 km portandole a 13/14 km, la seduta di 12/13 km va aumentata fino a circa 17/18 km, una volta ogni 20 giorni corri per circa 23/24 km così da abituare il fisico a correre più tempo e costringerlo a bruciare i grassi che nelle sedute di 40 min non arriva mai a consumare.

Buona Corsa!!

lp

COME MIGLIORARE NEI 10 KM…… ED INIZIARE A PENSARE AI 21 KM…ultima modifica: 2009-10-15T07:19:00+02:00da corrintoscana
Reposta per primo quest’articolo

Lascia un commento