MARATONA DI PARIGI

Se hai intenzione di partecipare alla grande maratona francese, non c'è un minuto da perdere. La gara mette a disposizione 40.000 pettorali (regolarmente esauriti con largo anticipo rispetto alla data ufficiale di chiusura iscrizioni), ma quest'anno il loro costo è fissato per tranches: i primi 16.000 iscritti pagano 58 €, i secondi 16.000 iscritti pagano 78 € e gli ultimi 5.000 iscritti ben 90 euro (3.000 pettorali spettano di diritto alle agenzie di viaggio autorizzate). Le iscrizioni si sono aperte a settembre e al momento ci sono già quasi 20.000 iscritti, quindi è applicata la seconda tariffa. Se non vuoi rischiare di pagare 90 euro o, peggio ancora, di rimanere escluso...

Migliora le tue prestazioni nei 10 km (..anche se hai poco tempo a disposizione..)

Questo allenamento permette, a chi ha già raggiunto la soglia dei 10 km di corsa, di migliorare la propria prestazione in questa distanza con 3 allenamenti settimanali della durata di 40 min / 1 h su strada :

LUNEDì/MARTEDì:

Corri 10 km : riscaldamento 2,5 km + 5 km veloci (..come se fosse un 5000 su pista..), se possibile memorizzati  dei punti di riferimento per ogni singolo km in modo da monitorare il tempo a km altrimenti vai a sensazione (..va bene lo stesso!!...) + 500m di recupero (..circa 3 min e mezzo..) + 2 km veloci fino alla fine. Dopo recupera con  circa 5 min di corsa leggera ed un pò di stretching per riportare i muscoli a condizioni più o meno normali.

GIOVEDì:

Corri 12/13 km : Corsa leggera, circa 10/15 sec a km più lenta prendendo come riferimento la media a km che hai tenuto nel 5 km svolto nell'allenamento precedente.

SABATO/DOMENICA:

Corri 10 km : Riscalda mento di circa 2,5 km + 1 km veloce, circa 5/10 sec più veloce di quello che pensi possa essere il tuo ritmo gara  ed 1 km lento x 3 volte + 1,5 km di recupero. Alla fine fai stretching molto importante per riportare i muscoli alla normalità.

Una volta ogni 20 giorni prova a fare 10 km, cercando di partire non troppo veloce e concludendo in progressione, vedrai che i tuoi tempi miglioreranno progressivamente.

Questo allenamento pùò andare bene anche per preparare la mezza maratona allungando il tempo ed il chilometraggio:

aumenta le sedute di 10 km portandole a 13/14 km, la seduta di 12/13 km va aumentata fino a circa 17/18 km, una volta ogni 20 giorni corri per circa 23/24 km così da abituare il fisico a correre più tempo e costringerlo a bruciare i grassi che nelle sedute di 40 min non arriva mai a consumare.

Buona Corsa!!

lp

SALTA L'EDIZIONE AUTUNNALE:

Cambio di stagione per la Milano City Marathon. Dopo nove edizioni disputate in autunno, tra novembre e dicembre, la corsa agonistica milanese cambia data e diventa appuntamento sportivo di primavera. Il via della decima edizione sarà l’11 di aprile del prossimo anno, in concomitanza con la settimana del design. Un evento nell’evento per dare a Milano e alla corsa il massimo risalto internazionale. Con un obiettivo per Comune e organizzatori del Consorzio Milano Marathon: coinvolgere la città e i milanesi rendendoli partecipi della maratona, riducendo al minimo i disagi, con un circuito studiato nei minimi dettagli.

Oggi a Palazzo Marino la presentazione della nuova data della Milano City Marathon con l’assessore agli Eventi Giovanni Terzi, l’assessore allo Sport Alan Rizzi, Giacomo Catano amministratore delegato di RCS Sport, Gabriele Rosa membro del Consorzio Milano city marathon e il dee-jay Linus sostenitore e promotore della corsa.

“La maratona di Milano è uno straordinario evento sportivo – ha dichiarato l’assessore agli Eventi Giovanni Terzi – ma deve anche rappresentare un importante momento di marketing come già accade nelle grandi città, da Londra a New York. Lo spostamento in primavera parte da questo presupposto e farà sì che la maratona si svolga nella settimana del design. La vera scommessa, adesso, è coinvolgere la Milano che non corre, per una giornata di festa e una città sempre più internazionale”.

Un pensiero condiviso anche dall’assessore allo Sport Alan Rizzi: “Con questo cambio di data, dall’autunno alla primavera - ha sottolineato – la Milano city marathon, seppur giunta alla decima edizione, diventa un nuovo appuntamento sportivo, una vera sfida per la città. L’auspicio è che con questa novità sappia attrarre i migliori atleti mondiali e i tanti appassionati milanesi, diventando innanzitutto un punto di riferimento al pari di altre corse, come le maratone di New York, Londra e Berlino, dando a Milano il risalto internazionale che merita”.

Al fianco del Comune nella decisione di dare una nuova data alla Milano city marathon gli organizzatori del Consorzio Milano Marathon, di cui fanno parte Gazzetta dello Sport, Rosa & Associati e Rcs Sport “È stata una decisione sofferta e dibattuta anche per RCS Sport – ha spiegato Giacomo Catano, amministratore delegato – ma alla fine ha prevalso la convinzione che la primavera possa essere la collocazione migliore, anche se coraggiosa, per far diventare la Maratona di Milano un fiore all' occhiello della città anche a livello internazionale”.

FONTE :    HTTP://MILANOCITYMARATHON.GAZZETTA.IT

lp

Il termine fartleck è svedese e significa "variazione di velocità". È un metodo utile per la preparazione della resistenza aerobica.
Il fartleck prevede la somministrazone di un allenamento intervallato, o di una seduta autogestita nei casi in cui, mancando volutamente dei riferimenti sulle distanze, si corre basandosi sulle proprie sensazioni.
I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata (1, 2, 3 minuti) nell'ambito della stessa seduta, oppure si possono fissare delle durate predefinite (es. 15 x 1', oppure 8 x 3', ecc.), ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato (salite, discese, falsipiani, tratti in erba o sterrati, ecc.). Anche il tempo di recupero è vario, ma è bene fare riferimento ai criteri riportati per le ripetute sulle varie distanze. Il carico specifico da svolgere è in funzione della durata delle prove.

E' una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo.

Ad esempio, alternare la corsa, o la nuotata, non con periodi di riposo, ma con periodi in cui si fa una corsa molto distesa o una nuotata molto lenta.
Ad esempio, si può nuotare lentamente per 5' e poi fare 400m in massimo sforzo. Oppure uno sforzo massimo su 50 metri e 400 di nuoto lento, ripetendo per un'ora.

lp

Fonte: " www.nonsolofitness "

Queste sono le playlist consigliate per chi ama correre a tempo di musica:

LA PLAYLIST PER IL FONDO MEDIO
King of The Bongo, 4.48, Robbie Williams , Rudebox
Zed’s Dead Baby, 2.31, The Centurians, Pulp Fiction O.S
Can’t You Hear Me Knocking, 7.15, The Rolling Stones, Sticky Fingers
Cowboys and Kisses, 4.38, Anastacia, Pieces of a Dream: TheGreatest
The Rockaffeller Shank, 6.53, Fatboy Slim, You’ve Come a Long Way Baby
Crazy Thing Called Love, 2.42, Queen, Greatest Hits
Para Vivir, 3.02,The Latin Pimps,Me Voy
So Lonely,4.52,The Police,Outlandos D’Amour
Girl Can Rock,3.05,Hilary Duff,Most Wantef
Everything Is Average,3.42,Kaiser Chiefs,Yours Truly,Angry,Mob
You’re The Reason I’m,2.41,Franz Ferdinand,You Could Have It So Better
Ava Adore,4.21,Smashing Pumpkins,Rotten Apples: Greatest Hits
Mama Africa,3.22,Fiorella Mannoia,Onda Tropicale
Sea Legs,5.22,The Shins,Wincing The Night Away
Pure Morning,4.14,Placebo,Without You I’m Nothing

LA PLAYLIST PER IL LUNGO MEDIO
Relax, Take It Easy, 4.31, Mika, Life In Cartoon Motion, 122
Traces, 42, ilt to Spill, u In Reverse, 125
This Is What You Are, 11, Ilario Biondi, Handful Of Soul, 125
Basta poco, 4.34, Vasco Rossi, Basta Poco – Single, 125
E Raffaella è mia, 3.15, Tiziano Ferro, Nessuno è solo, 126
Tamacun, 3.27, Rodrigo y Gabriela, Rodrigo y Gabriela, 128
Please Baby Don't, 4.09, Sergio Mendes & John Legend, Timeless, 130
Province, 4.37, Tv On The Radio, Return To Cookie Mountain, 130
Love's Not a Competition, 3.17, Kaiser Chiefs ,Yours Truly, Angry Mob, 132
Kiss of You, 5.02, Scissor Sisters, Ta-Dah, 133
All That I'm Living For, 3.48, Evanescence, The Open Door, 137
North American Scum, 5.25, LCD Soundsystem, Sound of Silver, 138
Rehab, 3.35, Amy Winehouse, Back to Black, 146
Dancing Shoes, 2.31, Arctic Monkeys & B. Vista Soc. Club, Rhythms Del Mundo, 148
New Shoes, 3.21, Paolo Nutini, These Streets (Deluxe Ed), 150

LA PLAYLIST DEFATICANTE
Go with the flow, Giovanni Allevi, 3’35”
Le Valse D’amelie, Yann Tiersen, 2’15”
Merry Cristmans Mr Lawrence, Alturo Stalteri, 6’14”
In volo, Antonella Ruggiero, 5’36”
Last Train Home, Pat Metheny, 5’41”
The Will of the Wind, Vangelis, 4’42”
Sunrise, Norah Jones, 3’20”
Milano, Sigur Ros, 10’25”
Angelic Voices, B-Tribe, 4’12”
Stir it Up, Michelle Simonal, 3’40”
Another Day, New Beginning, 5’49”
On an Island, David Gilmour, 6’47”
Alegria, Cirque du Soleil, 5’43”
Marta’s Song, Deep Forest, 4’12”
Rose Rouge, St. Germain, 7’02”

LA PLAYLIST A TUTTO RUN
On The Run, Pink Floyd, The Dark Side Of The Moon, 3.50
Born to Run, Bruce Springsteen, Born to Run, 4.32
Run to you, Bryan Adams, So Far So Good, 3.52
Road Runner, Aerosmith, Honking’ On Bobo, 3.44
Run Baby Run, Sheryl Crow, Tuesday Night Music Club, 4.53
Run Run Run, Phoenix, Alphabetical, 3,50
Shoot The Runner, Kasabian, Empire, 3.27
Run, Lighthouse Family, Whatever Gets You, 4.03
Road Runner, The Modern Lovers, The Modern Lovers, 4.06
Running on empty, Jackson Browne, Running on empty, 4.56
Run Run Run, Garbage, Bleed Like Me, 3.58
Always Run To You, Bon Jovi, 7800° Fahreneit, 5.00
Run, New Order, Technique, 4.31
Running free, Iron Maiden, Iron Maiden, 3.17
Run, Air, Talkie Walkie, 4.12
Run Run Run, The Velvet Underground, The Velvet Underground & Nico, 4.22

Fonte : www.runnersworld.it

Sono disponbili le classifiche della 34.a Passeggiata alla Fiera corsa domenica 11.10.2009 a Sinalunga in provincia di Siena. Ulteriori informazioni e foto le potete trovare nel sito dell' Atletica Sinalunga ( Vedi Link Utili )

Classifica Generale 34.a Passeggiata alla Fiera.pdf

Classifica per categoria 34.a Passeggiata alla Fiera.pdf

Fonte : www.atleticasinalunga.it

Questo periodo dell’anno è il momento migliore per riprendere l’attività sportiva. Per evitare di ritrovarsi nuovamente in estate alla disperata (ed inutile) ricerca di una forma perfetta. Iniziando in questo momento dell’anno l’organismo avrà tutto il tempo per beneficiare di un’attività fisica costante.
Complice anche il carovita, che certo non aiuta, spesso frequentare una palestra rappresenta una spesa che viene ritenuta non indispensabile. E con lei va a monte anche la possibilità di tenersi in forma! In realtà può essere anche la leva per riscoprire la più naturale e salutare delle attività fisiche: la corsa!. Che è anche una delle attività fisiche più economiche!!!
I risultati sul fisico sono sorprendenti, ed anche sul cuore, polmoni e… non di meno sull’umore. Siamo riusciti a convincervi? Ottimo. Vediamo assieme quali sono i dubbi più frequenti che assalgono i neofiti:

Che calzature devo utilizzare?
Purtroppo molte persone, soprattutto principianti, non dedicano la giusta importanza alle calzature da utilizzare durante la corsa. Se è vero che non è indispensabile avere l’ultimo modello di scarpe disponibili, è altrettanto importante sottolineare che, la maggior parte degli infortuni, derivano proprio dall’uso di calzature non idonee o troppo vecchie. La scarpa è l’elemento di contatto tra il suolo ed il piede. Se è consentito il paragone è un po’ come gli pneumatici per un’automobile. E’ quindi fondamentale usare le giuste calzature che possano rendere l’attività piacevole ed esente da rischi. Magari utilizzando le scarpe per qualche giorno ai piedi prima di indossarle per la corsa. In questo modo tenderanno ad ammorbidirsi eventuali punti rigidi e cuciture.

Come iniziare e come concludere la seduta di allenamento?
E’ fondamentale prevedere una fase iniziale di riscaldamento. Una decina di minuti di esercizi sul posto, una corsetta molto blanda che sia di preparazione alla fase di allenamento vero e proprio. Questo contribuirà ad incrementare l’afflusso di sangue ai muscoli, di scaldarli al fine del lavoro che andranno a fare, e preparerà il cuore allo sforzo necessario. Al termine è indispensabile prevedere una fase di defaticamento. Sempre con una corsetta blanda, che contribuisca ad evitare il brusco passaggio dal lavoro alla pausa. Infine è bene dedicare una decina di minuti allo stretching, aiuta a “distendere” la muscolatura, ad evitare fastidiose contratture ed agevola il recupero.

Quanti km percorrere?

All’inizio dell’attività, soprattutto dopo un periodo in cui si è stati sedentari, l’ultimo dei problemi è “quanta strada percorrere”. E’ opportuno dimenticare del tutto questo parametro, concentrandosi soprattutto sul proprio corpo, raccogliendo gli input che ci invia, ed evitando di strafare sin dal primo giorno. In ogni caso nella prima fase di ritorno all’attività sportiva, sarà bene premurarsi più del tempo per il quale si resta attivi, che non dell’intensità del lavoro (che deve essere particolarmente bassa). 10/20 minuti di lavoro continuato rappresentano un buon inizio. Occorre dare tempo al proprio corpo di adattarsi alle nuove richieste. Verrà naturale incrementare la durata delle sessioni via via che la preparazione migliora.

Quante sedute settimanali dedicare?
Riprendendo l’attività fisica sarà opportuno, ancora una volta, non strafare. 2/3 sedute settimanali sono un buon punto di partenza. A patto di essere costanti, in poche settimane si potrà procedere al loro incremento. In ogni caso sarà consigliato alternare incrementi nel tempo dedicato alla sessione, ad incrementi nel numero di giorni settimanali dedicati alla corsa. Senza pretendere “tutto e subito”. L’organismo ha i suoi tempi, ma ripaga sempre delle cure che gli dedicate sottoforma di attività fisica, soprattutto rispetto alla corsa.

Correre sul tapis roulant è come correre all’aperto? Cosa è meglio?
Correre all’aperto è certamente la soluzione migliore. Preferendo terreni che non siano troppo accidentati né particolarmente duri (come l’asfalto o il cemento). I vantaggi della corsa all’aria aperta sono notevoli. Una qualità dell’aria molto migliore (salvo correre in mezzo al traffico ovviamente), una regolazione dell’intensità più efficace, maggiori possibilità di socializzare con altri runner, ed in definitiva un lavoro molto meno noioso.

Il mio obiettivo è dimagrire, è il caso di coprirmi bene per sudare di più?
Lo abbiamo ripetuto più volte e continuiamo a farlo. Sudare e dimagrire sono cose assolutamente differenti e non collegate. Sudare non equivale a dimagrire. La sudorazione è la perdita di liquidi con lo scopo di mantenere una temperatura corporea ideale e costante. Abbigliarsi in modo da incrementare la sudorazione può portare solo a spiacevoli conseguenze, e non incrementerà di una solo grammo il dimagrimento.

Qualche altro suggerimento prima di cominciare?
Certo! Innanzitutto è indispensabile sottoporsi ad una visita medica prima di cominciare qualsiasi attività sportiva.
Poi pensate sempre che l’attività fisica, e la corsa in particolare, ha numerosi effetti benefici per tutto l’organismo ed anche per il vostro umore! Non serve solo a dimagrire. Migliora l’efficienza globale dell’organismo.

Siate costanti negli allenamenti, la prima fase del ritorno ad una vita sedentaria inizia col saltare una seduta.
Scegliete un luogo tranquillo e privo di traffico dove andare a correre, un parco alberato con un percorso specifico sarebbe l’ideale.
Fermatevi subito se sentite qualsiasi tipo di malessere e valutate la consultazione del vostro medico.
Durante la corsa dovete avere un “assetto armonico”. Lo sguardo deve essere in avanti, non verso il basso. Aiuta ad allineare correttamente il capo e la colonna vertebrale. Le braccia servono a bilanciare il movimento, non a spingere il corpo in avanti. Non devono essere tenute in contrazione, ne fatte “oscillare” energicamente.

Buona corsa.

lp

Fonte : www.nonsolofitness.it

Uno degli allenamenti alternativi più conosciuti al mondo è sicuramente il Metodo GALLOWAY, ideato dal maratoneta ed ex olimpionico a Monaco '72 Jeff Galloway che si è imposto la " missione" di aiutare le persone a godere del piacere della corsa. Questo programma è composto da 2 tabelle, una per runner " principianti" ed una per runner " esperti". Sia per l'una che per l'altra categoria la preparazione si svolge su un arco di 30 settimane con  4 uscite settimanali, di cui 3 di corsa ed una di cammino, una seduta di corsa serve a migliorare la condizione fisica e due a mantenerla mentre l'uscita a passo permette di bruciare le calorie ed aumentare la forma. Durante l'uscita " lunga" per migliorare sono previsti anche dei tratti di cammino che permettono al podista di controllare la fatica fisica, quella mentale e dar modo ai muscoli impiegati nella corsa di recuperare riducendo il rischio di acciacchi o infortuni. Quindi anche il riposo tra una seduta e l'altra è fondamentale per dar modo ai muscoli di riposarsi, rigenerarsi ed evitare infortuni anche seri. Il Metodo GALLOWAY è uno dei metodi più usati sopratutto tra i " principianti" ma non viene disdegnato neanche da molti " esperti". Ecco le tabelle per " principianti " ed " esperti potrete così valutarne la validità o meno.

Se volete saperne di più Jeff Galloway sarà in Italia il 14 ed il 15 novembre a Milano per offrire la propria esperienza e, se vorrete, potrete provare direttamente con lui un vero e proprio corso di 5 ore limitato, però, ad un numero massimo di 25 persone oppure partecipare alla seconda edizione della " Corsa e Camminata con Jeff ".

Buon lavoro !!

Galloway Esperti.xls

Galloway Principianti.xls

Per saperne di più chiamare lo 0232960609 oppure sul sito " www.oopsgottarun.com "

Fonte " www.runnersworld.it"

lp

Il " Magic Mile " nel metodo Galloway

Che cos’è il Magic Mile e a cosa serve? Secondo il metodo Galloway, l’unico obiettivo durante le uscite lunghe è aumentare il numero dei chilometri al fine di sviluppare la giusta resistenza che ti servirà durante la maratona. L’importante è adottare un ritmo lento, che significa procedere a un’andatura più tranquilla di almeno 1 minuto e 15 secondi al chilometro di quella che potresti mantenere se corressi in quel momento la maratona. Oltre all’andatura giusta, nelle uscite lunghe devi adottare delle pause-camminata adatte: facendo così e inserendo fin dall’inizio dei tratti di passo puoi controllare la fatica, riprenderti più velocemente e mantenere uno stato mentale positivo. Il Magic Mile è lo strumento che ti serve per sapere con precisione qual è l’andatura giusta per la corsa lunga e quali sono le pause-camminata adatte.

Scendi in pista
Per il Magic Mile ti serve una pista d’atletica di 400 metri (quattro giri valgono 1.600 metri, cioè un miglio) o un altro percorso di un miglio, misurato accuratamente. Sconsigliati i tapis roulant, poco attendibili per questo genere di test. Fai un buon riscaldamento, camminando prima per 5 minuti, quindi facendo una corsa/camminata/corsa di 6-10 minuti (alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata) e completando il tutto correndo per 2 giri (800 metri).
Adesso sei pronto per fare i 4 giri del Magic Mile. Il primo giro devi farlo a un’andatura leggermente più lenta di quella che credi di essere in grado di mantenere per tutti i 4 giri. Poi aumenta la velocità a ogni giro, in modo che il secondo sia leggermente più veloce del primo, il terzo del secondo e il quarto del terzo. L’ultimo giro dovrà portarti ad avere un discreto fiatone. Una volta completato il Magic Mile dovrai fare, come defaticamento, il riscaldamento al contrario.

Alla calcolatrice!
Il passo successivo è quello di moltiplicare per 1,3 il tempo del tuo Magic Mile, così da determinare la tua andatura massima, in minuti al miglio. Aggiungi poi 2 minuti a questo valore per definire la tua andatura di allenamento. A questo punto tramuta il tutto in secondi e (dài che sei quasi arrivato!) converti dalle miglia ai chilometri, moltiplicando per 0,625. Prendi nota che
l’andatura massima è valida finché esegui regolarmente gli allenamenti lunghi e la temperatura non supera i 14° C (quando fa più caldo devi rallentare un po’). Un esempio può essere utile. Supponiamo che tu corra il tuo Magic Mile in 10 minuti. 10 minuti (600 secondi) per 1,3 corrispondono a un’andatura massima di 13 minuti (780 secondi) al miglio. Quando aggiungi 2 minuti (120 secondi), arrivi all’andatura di allenamento di 15 minuti al miglio. 15 minuti corrispondono a 900 secondi (15 x 60 o 780 + 120), che valgono 9’22”5 al chilometro (900 x 0,625 = 562,5 secondi = 9’22”5 minuti/km). Sei arrivato al traguardo.

Le pause-camminata adatte
Come accennato in precedenza, le pause che effettui camminando rendono gestibili, anzi piacevoli, i chilometri in più che ti trovi a percorrere ogni volta che aumenti la tua distanza massima. Scegli le pause alla luce della tua andatura massima in minuti al miglio.
Per esempio:
8 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/35 secondi di cammino
9 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/1 minuto di cammino
10 minuti al miglio = 3 minuti di corsa/1 minuto di cammino
11 minuti al miglio = 2 minuti di corsa/1 minuto di cammino
12 minuti al miglio = 1 minuto di corsa/1 minuto di cammino
Oltre il Magic Mile c’è la prova della chiacchierata: se in qualsiasi momento, anche durante l’ultima parte della tua uscita lunga, ti scopri ad ansimare al punto di non essere in grado di chiacchierare con un tuo reale o ipotetico compagno di allenamento, allora sei andato troppo velocemente. La volta successiva rallenta il ritmo della tua corsa e/o aumenta le tue pause di camminata.

Fonte:  " www.runnerworld.it "

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