Ormai manca solo un mese e mezzo alla FirenzeMarathon del 28 Novembre 2010 e molti di voi avranno già cominciato la preparazione da circa un mese e mezzo. Qui di seguito una tabella molto semplice per chi vuol completare la preparazione per concludere la maratona tra le tre ore e mezzo e le quattro ore, senza fare allenamenti specifici nei campi scuola, con ripetute "scientifiche" ma solo correndo e godendosi la corsa km per km.

Programma Preparazione Maratona di Firenze del 28.11.2010 per chi ha già fatto una maratona nell'ultimo mese e per chi fatto almeno due lunghi di circa 30/35 km negli ultimi due mesi.

Uno dei metodi più conosciuti per riuscire a preparare una maratona è quello inventato da Jeff Galloway.La caratteristica fondamentale di questo metodo è alternare la corsa con il cammino.

Il metodo Galloway prevede ben 30 settimane ma solo tre allenamenti a settimana. Questo metodo è valido anche per la mezza maratona, ma è nella maratona e nello svolgimento dei lunghissimi che trova la sua efficacia. vantaggi nella preparazione

1. gli intervalli al passo riducono fatica e infortuni.

Allenamenti: Tabella di preparazione alla Maratona

di Orlando Pizzolato

E' novembre e molti di noi ( me compreso ) cominciano a pensare ad una maratona primaverile, visto che ce ne sono tante in quella stagione. Ecco quindi alcuni consigli per iniziare a preparare la maratona che andremo a fare...

Migliora le tue prestazioni nei 10 km (..anche se hai poco tempo a disposizione..)

Questo allenamento permette, a chi ha già raggiunto la soglia dei 10 km di corsa, di migliorare la propria prestazione in questa distanza con 3 allenamenti settimanali della durata di 40 min / 1 h su strada :

LUNEDì/MARTEDì:

Corri 10 km : riscaldamento 2,5 km + 5 km veloci (..come se fosse un 5000 su pista..), se possibile memorizzati  dei punti di riferimento per ogni singolo km in modo da monitorare il tempo a km altrimenti vai a sensazione (..va bene lo stesso!!...) + 500m di recupero (..circa 3 min e mezzo..) + 2 km veloci fino alla fine. Dopo recupera con  circa 5 min di corsa leggera ed un pò di stretching per riportare i muscoli a condizioni più o meno normali.

GIOVEDì:

Corri 12/13 km : Corsa leggera, circa 10/15 sec a km più lenta prendendo come riferimento la media a km che hai tenuto nel 5 km svolto nell'allenamento precedente.

SABATO/DOMENICA:

Corri 10 km : Riscalda mento di circa 2,5 km + 1 km veloce, circa 5/10 sec più veloce di quello che pensi possa essere il tuo ritmo gara  ed 1 km lento x 3 volte + 1,5 km di recupero. Alla fine fai stretching molto importante per riportare i muscoli alla normalità.

Una volta ogni 20 giorni prova a fare 10 km, cercando di partire non troppo veloce e concludendo in progressione, vedrai che i tuoi tempi miglioreranno progressivamente.

Questo allenamento pùò andare bene anche per preparare la mezza maratona allungando il tempo ed il chilometraggio:

aumenta le sedute di 10 km portandole a 13/14 km, la seduta di 12/13 km va aumentata fino a circa 17/18 km, una volta ogni 20 giorni corri per circa 23/24 km così da abituare il fisico a correre più tempo e costringerlo a bruciare i grassi che nelle sedute di 40 min non arriva mai a consumare.

Buona Corsa!!

lp

Il termine fartleck è svedese e significa "variazione di velocità". È un metodo utile per la preparazione della resistenza aerobica.
Il fartleck prevede la somministrazone di un allenamento intervallato, o di una seduta autogestita nei casi in cui, mancando volutamente dei riferimenti sulle distanze, si corre basandosi sulle proprie sensazioni.
I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata (1, 2, 3 minuti) nell'ambito della stessa seduta, oppure si possono fissare delle durate predefinite (es. 15 x 1', oppure 8 x 3', ecc.), ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato (salite, discese, falsipiani, tratti in erba o sterrati, ecc.). Anche il tempo di recupero è vario, ma è bene fare riferimento ai criteri riportati per le ripetute sulle varie distanze. Il carico specifico da svolgere è in funzione della durata delle prove.

E' una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo.

Ad esempio, alternare la corsa, o la nuotata, non con periodi di riposo, ma con periodi in cui si fa una corsa molto distesa o una nuotata molto lenta.
Ad esempio, si può nuotare lentamente per 5' e poi fare 400m in massimo sforzo. Oppure uno sforzo massimo su 50 metri e 400 di nuoto lento, ripetendo per un'ora.

lp

Fonte: " www.nonsolofitness "

Spesso è opinione comune che il " lungo " sia un allenamento " consigliato " solo per chi si appresta a correre un maratona.

Ma non è così perchè il " lungo " è un ottimo allenamento a prescindere dalla distanza che ognuno di noi sta preparando. E' molto importante anche inserire delle " variazioni di velocità all'interno del lungo " per renderlo meno noioso, più stimolante e " per abituare l'organismo, non solo ad utilizzare l'ossigeno, ma anche ad adoperare i grassi per produrre energia, la cosidetta " potenza aerobica lipidica ", che il nostro organismo utilizza non solo quando corriamo a ritmi lenti rispetto alla velocità di riferimento ma anche quando corriamo a ritmi molto vicini ad essa.

Quindi è consigliabile, nell'arco di svolgimento del " lungo ", spaziare su ritmi che vanno da un massimo molto vicino alla velocità di riferimento fino ad un minimo pari a 40/50 secondi inferiore rispetto ad essa. Tutto questo servirà per creare la base fondamentale per tutte le discipline legate alla corsa e non solo per chi si appresta a correre distanze di fondo come la mezza e la maratona. Ognuno può scegliere il suo modo, l'importante è variare, sia che siano accelerazioni di 3 km con recupero di pari distanza, oppure di 2 km, di 5 km sempre recuperando con la stessa distanza. Al termine dell'allenamento è consigliabile fare 4/5 allunghi di 80/100 m. E' anche consigliabile non fare questo tipo di allenamento il giorno prima della gara oppure il giorno dopo.

lp

Come promesso ecco la seconda tabella per continuare a vivere il mondo della corsa ed avvicinarsi lentamente ai 10 km  consecutivi:

1.a Settimana

1.o giorno: Corri 2 minuti,cammina 1 minuto.Ripeti 6 volte per un totale di18 minuti

2.o giorno: Corri 4 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 4 volte per un totale di 24 minuti

3.o giorno: Corri 10 minuti, cammina 5 minuti. Ripeti 2 volte per un totale di 30 minuti

2.a settimana

1.o giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte per un totale di 24 minuti

2.o giorno: Corri 12 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 2 volte per un totale di 28 minuti

3.o giorno: Corri 15 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte per un totale di 36 minuti

3.a settimana

1.o giorno: Corri 20 minuti.

2.o giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte per un totale di 36 minuti

3.o giorno: Corri 20 minuti, cammina 3 minuti. Ripeti 2 volte per un totale di 46 minuti

4.a settimana

1.o giorno: Corri 25 minuti.

2.o giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti 3 volte per un totale di 36 minuti

3.o giorno: Corri 30 minuti , cammina 3 minuti, corri 20minuti. Totale 53 minuti

5.a settimana

1.o giorno: Corri 30 minuti.

2.o giorno: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti, Ripeti 3 volte per un totale di 36 minuti

3.o giorno: Corri 50 minuti

6.a settimana

1.o giorno: Corri 20 minuti

2.o giorno: Corri 20 minuti

3.o giorno: CORRI 10 km!!!!!!!!

Fonte: Rivista RUNNER'S WORLD MESE DI SETTEMBRE

IMPORTANTE:

Segui sempre un ritmo tranquillo che ti consenta di parlare tranquillamente altrimenti significa che sei troppo sotto sforzo. Allenarsi possibilmente a giorni alterni ed iniziare e terminare sempre con 5 minuti di cammino.

E' molto importante usare scarpe adatte ( fatti consigliare da un esperto) ed abbigliamento adatto.

Una volta raggiunta la 1/2 ora di corsa puoi cominciare a pensare oltre puntando come obiettivo i 10 km di corsa.....con la tabella che verrà pubblicata prossimamente.

RICORDATI SEMPRE CHE OGNUNO DI NOI HA CARATTERISTICHE DIVERSE QUINDI, SE NON CE LA FAI, DIMINUISCI TRANQUILLAMENTE IL TEMPO DI CORSA : RAGGIUNGERAI UGUALMENTE IL TUO OBIETTIVO MAGARI IMPIEGANDOCI QUALCHE SEDUTA IN PIU'.

INOLTRE FAI UNA VISITA MEDICO SPORTIVA PRIMA DI INIZIARE LA TUA" CARRIERA PODISTICA" E RICORDATI DI RIPETERLA OGNI ANNO: TI FARA' STARE TRANQUILLO MENTRE CORRI.

LP