E' novembre e molti di noi ( me compreso ) cominciano a pensare ad una maratona primaverile, visto che ce ne sono tante in quella stagione. Ecco quindi alcuni consigli per iniziare a preparare la maratona che andremo a fare...

Migliora le tue prestazioni nei 10 km (..anche se hai poco tempo a disposizione..)

Questo allenamento permette, a chi ha già raggiunto la soglia dei 10 km di corsa, di migliorare la propria prestazione in questa distanza con 3 allenamenti settimanali della durata di 40 min / 1 h su strada :

LUNEDì/MARTEDì:

Corri 10 km : riscaldamento 2,5 km + 5 km veloci (..come se fosse un 5000 su pista..), se possibile memorizzati  dei punti di riferimento per ogni singolo km in modo da monitorare il tempo a km altrimenti vai a sensazione (..va bene lo stesso!!...) + 500m di recupero (..circa 3 min e mezzo..) + 2 km veloci fino alla fine. Dopo recupera con  circa 5 min di corsa leggera ed un pò di stretching per riportare i muscoli a condizioni più o meno normali.

GIOVEDì:

Corri 12/13 km : Corsa leggera, circa 10/15 sec a km più lenta prendendo come riferimento la media a km che hai tenuto nel 5 km svolto nell'allenamento precedente.

SABATO/DOMENICA:

Corri 10 km : Riscalda mento di circa 2,5 km + 1 km veloce, circa 5/10 sec più veloce di quello che pensi possa essere il tuo ritmo gara  ed 1 km lento x 3 volte + 1,5 km di recupero. Alla fine fai stretching molto importante per riportare i muscoli alla normalità.

Una volta ogni 20 giorni prova a fare 10 km, cercando di partire non troppo veloce e concludendo in progressione, vedrai che i tuoi tempi miglioreranno progressivamente.

Questo allenamento pùò andare bene anche per preparare la mezza maratona allungando il tempo ed il chilometraggio:

aumenta le sedute di 10 km portandole a 13/14 km, la seduta di 12/13 km va aumentata fino a circa 17/18 km, una volta ogni 20 giorni corri per circa 23/24 km così da abituare il fisico a correre più tempo e costringerlo a bruciare i grassi che nelle sedute di 40 min non arriva mai a consumare.

Buona Corsa!!

lp

Il termine fartleck è svedese e significa "variazione di velocità". È un metodo utile per la preparazione della resistenza aerobica.
Il fartleck prevede la somministrazone di un allenamento intervallato, o di una seduta autogestita nei casi in cui, mancando volutamente dei riferimenti sulle distanze, si corre basandosi sulle proprie sensazioni.
I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata (1, 2, 3 minuti) nell'ambito della stessa seduta, oppure si possono fissare delle durate predefinite (es. 15 x 1', oppure 8 x 3', ecc.), ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato (salite, discese, falsipiani, tratti in erba o sterrati, ecc.). Anche il tempo di recupero è vario, ma è bene fare riferimento ai criteri riportati per le ripetute sulle varie distanze. Il carico specifico da svolgere è in funzione della durata delle prove.

E' una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo.

Ad esempio, alternare la corsa, o la nuotata, non con periodi di riposo, ma con periodi in cui si fa una corsa molto distesa o una nuotata molto lenta.
Ad esempio, si può nuotare lentamente per 5' e poi fare 400m in massimo sforzo. Oppure uno sforzo massimo su 50 metri e 400 di nuoto lento, ripetendo per un'ora.

lp

Fonte: " www.nonsolofitness "