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11/01/2010


TABELLA DI PREPARAZIONE ALLA MARATONA

MILANOCITYMARATHON.jpg

Allenamenti: Tabella di preparazione alla Maratona

di Orlando Pizzolato



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di Orlando Pizzolato

La mia tabella in preparazione alla Maratona di Firenze del 30-11-2008

A partire da Settembre inizio la fase di preparazione alla maratona di Firenze. Ecco di seguito la tabella allenamenti che si articola su una durata di tre mesi ad un ritmo di quattro uscite a settimana compresa l'eventuale gara domenicale.

SETT
 LUN
 MAR
 MER
 GIO
 VEN
 SAB
 DOM
1
 R
 CL 1h10'
 R
 CM 45'
 CL 50'
 R
 G 12-15 km
2 R
 CL 1h10'
 R

RM 6-7x1km
REC 3'30"

 CL 50'
 R
 G 12-15 km
3
 R
 CL 1h10'
 R
 CLS 1h
 CL 50'
 R
 G 21 km
4
 R
 CL 1h/1h10'
 R

RMSAL 4-5x1km
REC 1Km

 CL 50'
 R
 LL 2h/2h15'
5
 R
 CL 50/1h00'
 R
 CM 50'
 CL 50'
 R
 G 12-15 km
6
 R
 CL 1h10'
 R

RL 3x2km
REC 4'

 CL 50'
 R
 G 21 km
7
 R
 CL 1h/1h10'
 R
 IT 12x400m
REC 1'30"
 CL 50'
 R
 LL 2h30'
8
 R
 CL 50/1h00'
 R
 CLS 1h10'
 CL 50'
 R
 G 12-15 km
9
 R
 CL 1h/1h10'
 R
 RL 3x2km
REC 4'
 CL 50'
 R
 G 21 km
10
 R
 CL 1h10'
 R
 CLS 1h10'
 CL 50'
 R
 LL 2h00'
11
 R
 CL 1h00'
 R
 CM 45'
 CL 50'
 R
 G 10-12 km
12
 R
 CL 1h00'
 R
 CL 50'
 CL 40'
 R
 Maratona

 

I ritmi da tenere durante le sedute

Di seguito sono riportate le percentuali di lavoro rispetto alla SAN (Soglia ANaerobica). Queste percentuali variano da individuo ad individuo, dallo stato di forma, dall'indice di resistenza e dal livello dell'atleta.

 

mezzo
 %
 mezzo
 %
 mezzo
 %
LL (Lungo Lento)
 82
 CV (Corto Veloce)
 95
 500 (metri)
 105
CL (Corsa Lenta)
 84
 RL (Ripetute Lunghe - 3km)
 97
 400 (metri)
 110
CLS (Corsa Lunga Svelta)
 87
 SAN (Ripetute alla Soglia)
 100
 300 (metri)
 115
CM (Corsa Media)
 90
 RM (Ripetute Medie - 1km)
 103
 200 (metri)
 120

 

Grafico andamento acido lattico in base allo sforzo d'esercizio e determinazione delle soglie

grafico soglia anaerobica

 

Le tabella sopra riportata è una creazione di Orlando Pizzolato - www.orlandopizzolato.com

 

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