Forse non tutti sanno che il nostro apparato visivo, che ci permette di apprezzare la vita di tutti i giorni sotto tutti i suoi aspetti,  costituisce anche  uno dei punti fondamentali sui quali si basa la corsa in discesa .

Difatti  soprattutto durante la corsa in discesa il podista non vede dove va ad appoggiare il piede perché lo sguardo è sempre proiettato in avanti ed il nostro cervello memorizza il punto di appoggio prima ancora che lo stesso piede vada a toccar terra. Tutto questo, anche se noi non ce ne rendiamo conto, avviene  in modo velocissimo grazie ad un sistema molto complesso di impulsi nervosi che non  stiamo a spiegare in questo articolo. La capacità di ottimizzazione di tutto questo “meccanismo” è frutto della “collaborazione” che i nostri due occhi riescono a mettere in atto: difatti ciascuno dei due occhi ha funzioni diverse e solo grazie a questa “collaborazione” tutto funziona in modo perfetto.

3000m in pista e cena

3000m in pista e cena con il Dott. Luca Gatteschi

Martedì 17 Maggio

Ormai, già da qualche anno stanno prendendo sempre più campo le gare cosidette "endurance", per intendersi le skyrace, le maratone, ecomaratone, ultramaratone....insomma tutte quelle gare dove lo sforzo è prolungato....vuoi perchè sono lunghe, o vuoi perchè sono molto dure e quindi richiedono uno sforzo maggiore come intensità e come durata. Il fisico in questo caso viene "stressato" sia in fase di preparazione gara, sia durante la gara stessa e quindi è molto importante reintegrare in modo adeguato i carboidrati, le vitamine, i sali minerali ed i liquidi. La maggior richiesta di carboidrati è legata ai tanti km che vengono percorsi da chi prepara una gara di "endurance" che deve obbligatoriamente effettuare lunghi o lunghissimi....e quindi tanti km. In questo caso diventa fondamentale reintegrare i carboidrati molto di più di quanto non lo sia il reintegro proteico, che rimane praticamente invariato rispetto al fabbisogno di un normale atleta che svolge allenamenti "semplici" e non per gare di durata. Quindi nell'alimentazione giornaliera di un atleta che svolge sky-race, maratone o ultramaratone non deve mai mancare un buon primo a pranzo e a cena.

Le ripetute in progressione

Lo so, che sei molto forte, per questo sei un podista di livello.

 

Però non significa che, come ogni essere umano, tu possa soffrire di  noia. Potrà capitarti, o esserti capitato, spero di  no, di vedere che ad un certo punto della tua carriera podistica i tuoi risultati ristagnano, che non migliori più . Nelle righe seguenti ti darò alcune indicazioni per  aiutarti  a “darti una mossa” sotto tutti i  punti di vista, per svegliarti  da quel letargo atletico dove sei finito. Leggi questo articolo e mettilo da una parte. Se ora sei in  perfetta forma, i consigli che sto per darti potranno servirti in futuro.  I  miei atleti più  forti stanno già usando il sistema che sto per proporti e ti garantisco che i risultati  ottenuti sono molto buoni.  Si tratta in pratica di  un modo diverso  di interpretare le prove ripetute ovvero  di farle  a velocità progressiva.  Con questo sistema  diverrai più forte organicamente,  più capace di gestire il ritmo gara e soprattutto ti abituerai a finire sempre in crescendo, caratteristica questa che ti sarà  molto utile nei finali di tutte le gare del panorama podistico, dalle gare brevi alla maratona.

Sono molti i runner che preferiscono, almeno nel periodo invernale, l'allenamento su Tapis Roulant. Le motivazioni principali che "invitano" ad allenarsi su Tapis Roulant sono il freddo d'inverno, la pioggia ed il buio per chi ha orari proibitivi.
Chi lo usa sa benissimo che correre su un Tapis Roulant è molto diverso dalla corsa normale perchè le caratteristiche biomeccaniche messe in atto da chi corre sul "tappeto" sono molto diverse da quelle messe in atto da chi invece pratica corsa su strada. Ci sono dunque dei vantaggi e degli svantaggi nell'uso del "tappeto" stesso. Per quanto riguarda la prima categoria da segnalare:

1) La possibilità di correre con qualsiasi condizione climatica;

2) Si riesce più facilmente a tenere un ritmo prefissato;

3) La possibilità di simulare salite senza dover andare a cercarle, magari con l'auto perchè troppo lontane da casa;

Chi si allena per preparare una maratona sente sempre parlare intorno a se, dai compagni di corsa, oppure legge che è molto importante fare i "lunghi"...ma perchè? Nella maratona uno dei rischi più grossi, se non si è allenati nel modo giusto, è quello di non portare a termine la corsa. Per evitare questo bisogna abituare il nostro fisico a limitare i consumi tramite l'allenamento. Bisogna mettere in atto allenamenti di tipo "resistente", ma è anche importante "adottare " i giusti ritmi per permettere a chi si allena di diventare un "atleta diesel". Nella preparazione per la maratona bisogna anche stare attenti a non sovraccaricare troppo con gli allenamenti di tipo "anaerobico" che servono solo per mantenere "brillanti" i muscoli nel periodo di preparazione alla maratona durante il quale i muecoli stessi che tenderebbero ad addormentarsi a causa delle uscite lunghe che devono essere fatte. Quindi diventa importante inserire allenamenti "Fartlek" che mettono sotto sforzo principalmente il sistema aerobico grazie alla natura continua dell'esercizio. Il Fartlek prevede, nella stessa sessione di allenamento sia la corsa leggera come riscaldamento, poi la fase di corsa costante, la camminata, gli scatti, corsa alternata a passi veloci, una o due ripetute seguito da un tratto a passo veloce........tutto questo ripetuto varie volte "a sensazione".

Molti di noi ne hanno sentito parlare spesso ma non hanno le idee chiare su cosa sino le fibre bianche e le fibre rosse presenti nei muscoli delle nostre gambe.

Le fibre bianche sono quelle che hanno principalmente attività glicolitica, posseggono poca mioglobina, pochi mitocondri e capillari. Vengono chiamate anche fibre veloci o pallide, si contraggono in modo molto veloce e quindi sono le fibre che "devono" possedere maggiormente gli atleti che praticano velocità.  Le fibre bianche o veloci sono utili per correre brevi tratti a velocità intensa, per saltare e per sforzi di origine esplosiva( come una prestazione nei 100 m etc....).

Le fibre rosse, invece,  hanno attività ossidativa e, al contrario di quelle bianche, sono ricche di mioglobina e mitocondri. Le caratteristche delle fibre rosse sono esattamente opposte a quelle possedute dalle fibre bianche. Le dimensioni delle rosse sono inferiori a quelle delle bianche ed il tempo di contrazione è più lento: se ne deduce che le fibre rosse sono quelle possedute maggiormente, rispetto alle bianche, dagli atleti che praticano gare di fondo( 5000, 10000, mezze, maratone, etc...).

Esistono anche tipi di fibre con carattewristiche miste, che tecnicamente non sono altro che fibre bianche ma con alta presenza di mitocondri e vasdcolarizzate.

La prima maratona è un’esperienza importante e unica per ogni sportivo.
Indipendentemente dalle diverse motivazioni che spingono ognuno a partecipare, è quella che conta di più, quella che rimane e che si ricorda per tutta la vita, che si commenta con gli amici e che rimane ben impressa negli archivi della nostra memoria.
Ecco perchè è bene che sia un’esperienza positiva e che venga vissuta senza problemi particolari in modo da lasciare un “buon ricordo” e sopratutto la voglia di correrne un’altra.
E’ importante quindi non compiere degli errori che possono compromettere la prestazione o trasformarla in un’evento negativo.
Oltre all’allenamento ed all’alimentazione che sono le basi fondamentali per poter partecipare con successo, con l’obiettivo di arrivare in fondo, alla propria prima maratona, vorrei presentare una serie di consigli, di raccomandazioni, di accorgimenti che bisogna conoscere per evitare quella serie di errori che possono comprometterla e che sono preziosi perchè non è facile trovarli scritti da qualche parte. Di solito fanno parte dell’esperienza di ognuno, sono consigli e considerazioni che valgono per tutti ma soprattutto per coloro che che si avvicinano alla maratona senza precedenti esperienze in una corsa sui 42 chilometri.
Bisogna infatti sempre correre anche con la testa perchè una maratona va sempre prima “pensata”, per ritrovare dentro di sè non solo la determinazione sufficiente ma anche per saper analizzare in maniera dettagliata tutti i particolari, grandi e piccoli, che permettono di partecipare ed ottenere il proprio personale successo.
La capacità di concentrarsi su quello che si deve fare permette non solo di trovare le giuste motivazioni ma anche di affrontare serenamente la lunga preparazione e di vivere senza eccessivi stress le importanti giornate intorno alla maratona.
Per maggiore comodità consiglio di prendere in esame tre diverse  fasi sulle quali concentrare la propria attenzione:
1- quella, più lunga, di preparazione alla maratona
2- i giorni, importantissimi, prima della maratona
3- il giorno, fondamentale, della maratona e i giorni che lo seguono.

Dieci regole fondamentali da rispettare da chi pratica podismo:

1- E’ importante praticare la corsa in maniera continuativa durante tutto l’anno.
2- Va tenuto presente che interrompere per più di 15 giorni l’attività contribuisce a provocare un importante scadimento della forma sportiva. Ecco perché tra tutte le attività quella della corsa risulta una delle più favorevoli. Permette infatti di mantenere in allenamento l’apparato cardio-circolatorio senza richiedere eccessivo impegno di tempo. Trenta minuti di corsa, anche lenta, tre volte a settimana sono sufficienti a mantenere un discreto stato di forma fisica.
3- Se possibile vanno praticati diversi tipi di attività sportiva aerobica, ci si diverte di più e vengono messi in movimento tutti i gruppi muscolari e sollecitati in maniera omogenea tutti gli apparati del nostro organismo. E’ utile anche praticare sport aerobici, complementari alla corsa, che si addicono alle diverse stagioni (corsa, nuoto, sci, ciclismo ecc.) permettono di essere sempre in forma e soprattutto anche di continuare a divertirsi.

Ormai manca solo un mese e mezzo alla FirenzeMarathon del 28 Novembre 2010 e molti di voi avranno già cominciato la preparazione da circa un mese e mezzo. Qui di seguito una tabella molto semplice per chi vuol completare la preparazione per concludere la maratona tra le tre ore e mezzo e le quattro ore, senza fare allenamenti specifici nei campi scuola, con ripetute "scientifiche" ma solo correndo e godendosi la corsa km per km.

Programma Preparazione Maratona di Firenze del 28.11.2010 per chi ha già fatto una maratona nell'ultimo mese e per chi fatto almeno due lunghi di circa 30/35 km negli ultimi due mesi.