Ormai, già da qualche anno stanno prendendo sempre più campo le gare cosidette "endurance", per intendersi le skyrace, le maratone, ecomaratone, ultramaratone....insomma tutte quelle gare dove lo sforzo è prolungato....vuoi perchè sono lunghe, o vuoi perchè sono molto dure e quindi richiedono uno sforzo maggiore come intensità e come durata. Il fisico in questo caso viene "stressato" sia in fase di preparazione gara, sia durante la gara stessa e quindi è molto importante reintegrare in modo adeguato i carboidrati, le vitamine, i sali minerali ed i liquidi. La maggior richiesta di carboidrati è legata ai tanti km che vengono percorsi da chi prepara una gara di "endurance" che deve obbligatoriamente effettuare lunghi o lunghissimi....e quindi tanti km. In questo caso diventa fondamentale reintegrare i carboidrati molto di più di quanto non lo sia il reintegro proteico, che rimane praticamente invariato rispetto al fabbisogno di un normale atleta che svolge allenamenti "semplici" e non per gare di durata. Quindi nell'alimentazione giornaliera di un atleta che svolge sky-race, maratone o ultramaratone non deve mai mancare un buon primo a pranzo e a cena.

La prima maratona è un’esperienza importante e unica per ogni sportivo.
Indipendentemente dalle diverse motivazioni che spingono ognuno a partecipare, è quella che conta di più, quella che rimane e che si ricorda per tutta la vita, che si commenta con gli amici e che rimane ben impressa negli archivi della nostra memoria.
Ecco perchè è bene che sia un’esperienza positiva e che venga vissuta senza problemi particolari in modo da lasciare un “buon ricordo” e sopratutto la voglia di correrne un’altra.
E’ importante quindi non compiere degli errori che possono compromettere la prestazione o trasformarla in un’evento negativo.
Oltre all’allenamento ed all’alimentazione che sono le basi fondamentali per poter partecipare con successo, con l’obiettivo di arrivare in fondo, alla propria prima maratona, vorrei presentare una serie di consigli, di raccomandazioni, di accorgimenti che bisogna conoscere per evitare quella serie di errori che possono comprometterla e che sono preziosi perchè non è facile trovarli scritti da qualche parte. Di solito fanno parte dell’esperienza di ognuno, sono consigli e considerazioni che valgono per tutti ma soprattutto per coloro che che si avvicinano alla maratona senza precedenti esperienze in una corsa sui 42 chilometri.
Bisogna infatti sempre correre anche con la testa perchè una maratona va sempre prima “pensata”, per ritrovare dentro di sè non solo la determinazione sufficiente ma anche per saper analizzare in maniera dettagliata tutti i particolari, grandi e piccoli, che permettono di partecipare ed ottenere il proprio personale successo.
La capacità di concentrarsi su quello che si deve fare permette non solo di trovare le giuste motivazioni ma anche di affrontare serenamente la lunga preparazione e di vivere senza eccessivi stress le importanti giornate intorno alla maratona.
Per maggiore comodità consiglio di prendere in esame tre diverse  fasi sulle quali concentrare la propria attenzione:
1- quella, più lunga, di preparazione alla maratona
2- i giorni, importantissimi, prima della maratona
3- il giorno, fondamentale, della maratona e i giorni che lo seguono.

Molte persone che intraprendono una qualsiasi attività sportiva pensano di dover automaticamente cambiare le proprie abitudini alimentari: questo non serve se l'attività sportiva che ci si appresta ad effettuare non comporta più di 2/3 allenamenti settimanali per un totale di 2/3 ore a settimana. Basta pensare che per un'ora di nuoto si consumano mediamente circa 160-170 Kcal, che possono essere ribilanciate mangiando un pacchetto di cracker e mezza mela.

Siamo ormai in piena estate e, per noi runner, è arrivato il problema di come e quando correre. La prima difficoltà dell'arrivo del caldo è capire come vestirsi durante la corsa. Questo aspetto è molto soggettivo, come del resto quasi tutti gli aspetti di chi pratica sport e podismo in particolare, perchè ci sono runner che ai primi caldi " si spogliano" mentre ce ne sono altri che continuano a correre " ben vestiti anche all'arrivo della bella stagione e del caldo. Nel 2003, chi già correva, si ricorderà le terribili giornate calde ed afose che ci hanno impedito di allenarci e correre nel giusto modo anche alla mattina presto oppure alla sera tardi.

Analizziamo alcuni importanti aspetti dell'attività fisica svolta all'aperto durante la stagione calda:

praticando sport, e quindi anche correndo, la temparatura corporea, che normalmente è di circa 37 gradi, sale di alcuni decimi di grado mettendo in moto i fattori corporei per la produzione dell'energia che ci consente di muoverci e correre, ma la temperatura stessa non deve salire troppo per evitare seri problemi di salute. La temperatura sale, oltre che per effetto del moto, anche per effetto dell'irraggiamento diretto causato dai raggi del sole quindi, nei periodi più caldi, è sempre preferibile correre in orari in cui almeno l'aspetto dell'irraggiamento diretto al sole è evitabile: la mattina presto oppure la sera verso il tramonto.

Per tutti gli sportivi:

Quando le richieste aumentano a tal punto da non poter essere soddisfatte soltanto con i cibi, per esempio chi pratica attività sportiva agonistica è importante supportare l’organismo con prodotti mirati.

In questi casi è bene adottare una dieta che consenta un dosaggio calibrato di tutti gli elementi essenziali, assumendoli ogni giorno nella quantità consigliata, l'importante è che ciò non avvenga per un periodo troppo lungo, due o tre settimane di questo tipo di dieta dovrebbero bastare per ricostituire le riserve delle vitamine più preziose e superare la fase critica. Solo su consigli di un medico si possono adottare soluzioni di più lunga durata.

Reintegro dei carboidrati dopo gara:

Dopo aver effettuato una gara lunga ed impegnativa è necessario assumere carboidrati , senza esagerare nella quantità: si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Per chi non riesce a mangiare si consiglisno le bevande ricche di zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Con un giusto apporto di carboidrati si permette al nostro organismo un giusto riequilibrio delle scorte di glicogeno alla velocità di circa il 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. Questi sono calcoli statistici, in realtà la cosa è molto soggetiva e sopratutto nelle persone più anziane il reintegro avviene sicuramente in maniera molto più lenta. Qui di seguito una tabella per aiutarci a scegliere la giusta dieta nei giorni successivi allo sforzo effettuato.

Dieta da seguire il giorno successivo alla gara.
E' molto importante anche l'apporto di proteine con la dieta post-sforzo che dobbiamo seguire. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.

Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:

L’alimentazione vegetariana sembrerebbe un argomento lontano dalla nostra cultura, o modo di vedere l’alimentazione per lo sportivo in genere, ma non lo è affatto. Negli ultimi tempi sempre più gente si sta “convertendo” a un’alimentazione vegetariana, o ancor più rigidamente diventano “vegani”. La differenza sostanziale sta nel fatto che il soggetto vegetariano “non puro”, mangia comunque uova, formaggi. Mentre il soggetto “vegano” non mangia per niente fonti proteiche di origine animale per una stile di vita salutistico ed etico. Il dubbio che assale molti sportivi che si cimentano in qualsiasi sport, e soprattutto nella corsa, è:

“ Un soggetto che svolge regolarmente attività fisica quotidiana, anche di alto impatto, come la corsa, può alimentarsi senza far uso di proteine animali”?

La dieta dello sportivo

Tutti conosciamo l'importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualunque persona "normale", che svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più lo è per coloro praticano uno sport e dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

Per chi fa attività sportiva, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.
Esistono infatti differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica.

1- Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.

La frutta secca ed in particolare la albicocche disidratate posseggono contenuti nutritivi maggiori anche di 4 o5 volte rispetto a quelle fresche. Quidi più vitamine e sali minerali ed anche maggiori zuccheri e calorie.
Energie utilissime per gli sportivi sia prima della gara che dopo per il recupero.