Ormai manca solo un mese e mezzo alla FirenzeMarathon del 28 Novembre 2010 e molti di voi avranno già cominciato la preparazione da circa un mese e mezzo. Qui di seguito una tabella molto semplice per chi vuol completare la preparazione per concludere la maratona tra le tre ore e mezzo e le quattro ore, senza fare allenamenti specifici nei campi scuola, con ripetute “scientifiche” ma solo correndo e godendosi la corsa km per km.
Programma Preparazione Maratona di Firenze del 28.11.2010 per chi ha già fatto una maratona nell’ultimo mese e per chi fatto almeno due lunghi di circa 30/35 km negli ultimi due mesi.
Ormai manca solo un mese e mezzo alla FirenzeMarathon del 28 Novembre 2010 e molti di voi avranno già cominciato la preparazione da circa un mese e mezzo. Qui di seguito una tabella molto semplice per chi vuol completare la preparazione per concludere la maratona tra le tre ore e mezzo e le quattro ore, senza fare allenamenti specifici nei campi scuola, con ripetute “scientifiche” ma solo correndo e godendosi la corsa km per km.
Programma Preparazione Maratona di Firenze del 28.11.2010 per chi ha già fatto una maratona nell’ultimo mese e per chi fatto almeno due lunghi di circa 30/35 km negli ultimi due mesi.
Settimana dal 18.10.2010 al 24.10.2010:
dal lunedì al venerdì 2/3 uscite di 12/15 km provando a fare 2/3 variazioni di ritmo della durata di 4’ e 30’’ circa ( al termine della variazione recuperare sempre 2’/3’ a ritmo lento e poi riprendere il ritmo normale di corsa),se non riuscite ad organizzare la terza uscita allora potreste provare, se il tempo a disposizione ve lo consente, ad allungare le due uscite a 15/18km;
il sabato o la domenica lungo di circa 35 km al ritmo di 5’ e 15’’ / 5’ e 20’’ circa.
Settimana dal 25.10.2010 al 31.10.2010:
dal lunedì al venerdì 2/3 uscite di 12/15 km provando a fare 2/3 variazioni di ritmo della durata di 6’ e 30’’ circa ( al termine della variazione recuperare sempre 3’ a ritmo lento e poi riprendere il ritmo normale di corsa), se non riuscite ad organizzare la terza uscita allora potreste provare, se il tempo a disposizione ve lo consente, ad allungare le due uscite a 15/18km;
La domenica 31.10.2010 Mezza di Arezzo partendo a ritmo medio e provando ad aumentare piano piano il ritmo dal 14° km fino alla fine.
Settimana dal 01.11.2010 al 07.11.2010:
dal lunedì al venerdì 2/3 uscite di 12/15 km provando a fare 2/3 variazioni di ritmo della durata di 4’ e 30’’ circa ( al termine della variazione recuperare sempre 2’/3’ a ritmo lento e poi riprendere il ritmo normale di corsa), se non riuscite ad organizzare la terza uscita allora potreste provare, se il tempo a disposizione ve lo consente, ad allungare le due uscite a 15/18km;
la domenica medio 25/30 km al ritmo di 5’ e 15’’ / 5’ e 20’’ circa.
Settimana 08.11.2010 al 14.11.2010:
dal lunedì al venerdì 2/3 uscite di 12/15 km provando a fare 2/3 variazioni di ritmo della durata di 6’ e 30’’ circa ( al termine della variazione recuperare sempre 3’ a ritmo lento e poi riprendere il ritmo normale di corsa), se non riuscite ad organizzare la terza uscita allora potreste provare, se il tempo a disposizione ve lo consente, ad allungare le due uscite a 15/18km;
la domenica lungo 32/35 km al ritmo di 5’ 20’’ / 5’ 30’’.
Settimana dal 15.11.2010 al 21.11.2010:
dal lunedì al venerdì 2 uscite di 12/15 km provando a fare 1/2 variazioni di ritmo della durata di 4’ e 30’’ circa ( al termine della variazione recuperare sempre 2’/3’ a ritmo lento e poi riprendere il ritmo normale di corsa);
la domenica medio di circa 18/20 km al ritmo di 5’ 30’’.
Settimana dal 16.11.2010 fino al giorno della maratona:
Il lunedì ed il mercoledì uscita di circa 10/12 km a ritmo lento. Poi riposatevi fino al giorno della maratona ( se volete potete fare una “sgambata leggerissima” di 8/10 km al venerdì).
Importante: per la preparazione della maratona è molto importante anche la frequenza della uscite quindi, anche se non riuscite a fare il chilometraggio consigliato, fate comunque uscite abbastanza frequenti come consigliato nel programma……..
In bocca al lupo!!!