Uno dei metodi più conosciuti per riuscire a preparare una maratona è quello inventato da Jeff Galloway.La caratteristica fondamentale di questo metodo è alternare la corsa con il cammino.
Il metodo Galloway prevede ben 30 settimane ma solo tre allenamenti a settimana. Questo metodo è valido anche per la mezza maratona, ma è nella maratona e nello svolgimento dei lunghissimi che trova la sua efficacia. vantaggi nella preparazione
- gli intervalli al passo riducono fatica e infortuni.
- le pause sono una forte spinta psicologica (corro ancora un po , poi mi riposo camminando)
- il programma consistendo di soli 3 allenamenti settimana e alla portata di tutti (o quasi).
la rtecnica di alternare la corsa con il cammino si effettua solo nelle uscite lunghe della domenica superiori ad 1 ora. durante gli allenamenti settimanali si corre normalmente.
Per calcolare le pause precise tra corsa e cammino Jeff Galloway consiglia di fare un test particolare da lui chiamato Magic Mile, il miglio magico. A seconda dei risultati del miglio magico il metodo prevede diverse frequenze di cammino corsa.
8 minuti al miglio = 4 minuti di corsa alternati a 35 secondi di cammino
9 minuti al miglio = 4 minuti di corsa 1 minuto di cammino
10 minuti al miglio = 3 minuti di corsa 1 minuto di cammino
11 minuti al miglio = 2 minuti di corsa 1 minuto di cammino
12 minuti al miglio = 1 minuto di corsa 1 minuto di cammino
Il ” Magic Mile ” nel metodo Galloway
Che cos’è il Magic Mile e a cosa serve? Secondo il metodo Galloway, l’unico obiettivo durante le uscite lunghe è aumentare il numero dei chilometri al fine di sviluppare la giusta resistenza che ti servirà durante la maratona. L’importante è adottare un ritmo lento, che significa procedere a un’andatura più tranquilla di almeno 1 minuto e 15 secondi al chilometro di quella che potresti mantenere se corressi in quel momento la maratona. Oltre all’andatura giusta, nelle uscite lunghe devi adottare delle pause-camminata adatte: facendo così e inserendo fin dall’inizio dei tratti di passo puoi controllare la fatica, riprenderti più velocemente e mantenere uno stato mentale positivo. Il Magic Mile è lo strumento che ti serve per sapere con precisione qual è l’andatura giusta per la corsa lunga e quali sono le pause-camminata adatte.
Scendi in pista
Per il Magic Mile ti serve una pista d’atletica di 400 metri (quattro giri valgono 1.600 metri, cioè un miglio) o un altro percorso di un miglio, misurato accuratamente. Sconsigliati i tapis roulant, poco attendibili per questo genere di test. Fai un buon riscaldamento, camminando prima per 5 minuti, quindi facendo una corsa/camminata/corsa di 6-10 minuti (alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata) e completando il tutto correndo per 2 giri (800 metri).
Adesso sei pronto per fare i 4 giri del Magic Mile. Il primo giro devi farlo a un’andatura leggermente più lenta di quella che credi di essere in grado di mantenere per tutti i 4 giri. Poi aumenta la velocità a ogni giro, in modo che il secondo sia leggermente più veloce del primo, il terzo del secondo e il quarto del terzo. L’ultimo giro dovrà portarti ad avere un discreto fiatone. Una volta completato il Magic Mile dovrai fare, come defaticamento, il riscaldamento al contrario.
Alla calcolatrice!
Il passo successivo è quello di moltiplicare per 1,3 il tempo del tuo Magic Mile, così da determinare la tua andatura massima, in minuti al miglio. Aggiungi poi 2 minuti a questo valore per definire la tua andatura di allenamento. A questo punto tramuta il tutto in secondi e (dài che sei quasi arrivato!) converti dalle miglia ai chilometri, moltiplicando per 0,625. Prendi nota che
l’andatura massima è valida finché esegui regolarmente gli allenamenti lunghi e la temperatura non supera i 14° C (quando fa più caldo devi rallentare un po’). Un esempio può essere utile. Supponiamo che tu corra il tuo Magic Mile in 10 minuti. 10 minuti (600 secondi) per 1,3 corrispondono a un’andatura massima di 13 minuti (780 secondi) al miglio. Quando aggiungi 2 minuti (120 secondi), arrivi all’andatura di allenamento di 15 minuti al miglio. 15 minuti corrispondono a 900 secondi (15 x 60 o 780 + 120), che valgono 9’22”5 al chilometro (900 x 0,625 = 562,5 secondi = 9’22”5 minuti/km). Sei arrivato al traguardo.
Le pause-camminata adatte
Come accennato in precedenza, le pause che effettui camminando rendono gestibili, anzi piacevoli, i chilometri in più che ti trovi a percorrere ogni volta che aumenti la tua distanza massima. Scegli le pause alla luce della tua andatura massima in minuti al miglio.
Per esempio:
8 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/35 secondi di cammino
9 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/1 minuto di cammino
10 minuti al miglio = 3 minuti di corsa/1 minuto di cammino
11 minuti al miglio = 2 minuti di corsa/1 minuto di cammino
12 minuti al miglio = 1 minuto di corsa/1 minuto di cammino
Oltre il Magic Mile c’è la prova della chiacchierata: se in qualsiasi momento, anche durante l’ultima parte della tua uscita lunga, ti scopri ad ansimare al punto di non essere in grado di chiacchierare con un tuo reale o ipotetico compagno di allenamento, allora sei andato troppo velocemente. La volta successiva rallenta il ritmo della tua corsa e/o aumenta le tue pause di camminata.